【食在安心】周志輝／長跑要有好表現 碳水化合物不能少
在生活中，跑步是相對簡單的運動方式，既無人數限制，也不需特別的鍛鍊器材。培養了跑步習慣後，不少人會慢慢愛上長跑及參加各種長跑活動（如：馬拉松），享受自由奔跑的樂趣。長跑要有好的表現，除了要有堅定的意志和不斷磨練，適當的飲食對提升整體的運動表現也很重要。
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雖然很多怕胖的人會對澱粉及糖分避而遠之，但長跑要有好的表現卻偏偏不能缺少碳水化合物，它是整個運動過程中主要的能量來源。要完成馬拉松賽事，除了意志力和不斷的訓練，還需要有足夠的碳水化合物來應付體力消耗。
我們攝取澱粉及糖分後，血中葡萄糖的濃度會隨之上升，而人體會將多餘的葡萄糖轉化成肝糖（glycogen），作為一種儲存能量的形式，儲存於肝臟及肌肉之中，就如同人體的蓄電池，成人體內的肝糖儲存量一般約600克。當血糖濃度下降，身體就會將肝糖迅速分解成葡萄糖，作為能量來源及維持體內血糖穩定。
但若體內肝糖的儲量過低，長跑時很快就會被耗盡；此時，身體會轉為使用脂肪作為主要能量來源。相較於肝糖，脂肪分解需要較多的氧氣，所以脂肪並非一個有效率的能量來源，何況長跑時肌肉細胞也需要更多的氧氣，在這種情況下身體還要將氧氣挪去分解脂肪，可想而知，不但運動表現下降，肌肉也容易疲勞。對長時間的耐力運動來說，體內肝糖的儲存量愈多愈好，而且更是長跑耐力表現的關鍵。
運動員宜適量補充鐵質
運動是為了增進健康，但有報導指出長跑等運動反而可能導致缺鐵性貧血的發生，尤其是女性、素食者或腸胃道出血的患者要特別注意。有研究發現運動員在跑完馬拉松後，血中的鐵調節激素（hepcidin）會有增加的趨勢，因而導致腸道吸收鐵的能力降低。由於鐵質是製造紅血球中血紅素的重要元素，而紅血球又負責氧氣的運輸，因此缺鐵會造成紅血球的數目減少及攜氧能力的降低，影響肌肉的氧氣供應及運動表現。
另外，跑步時腳底反覆著所承受的衝擊力，會導致腳底的紅血球破裂及溶血，不過，也有臨床研究認為這個影響其實非常輕微，甚至可以忽略。
高強度運動的過程雖然會導致鐵質流失，然而身體卻沒有先天的機制來彌補這種重要礦物質的損失，所以增強鐵的補充及攝取充足營養，就成為長時間運動後應注意的重點。建議多攝取富含鐵質的食物，例如：紅肉、牡蠣等動物性食物，又或是深綠色蔬菜、紫菜等植物性食物，但由於植物性來源的鐵質其生物利用率相對較低，建議可適量攝取維他命C來提高鐵的吸收率。
問：鍛鍊跑步時，飲食上應注意什麼？
鍛鍊跑步時，除了避免吃飽後立刻運動，減少食物在胃裡晃動所造成的不適感，也不宜空腹運動，因為空腹運動容易導致疲勞及注意力不集中，甚至可能因低血糖而昏倒。建議應走中庸之道，在運動前1～2小時先小分量的攝取較易消化吸收的碳水化合物，例如一個饅頭、一根香蕉或兩根燕麥棒等。
若需要進行90分鐘以上的耐力賽跑，在賽前就不妨增加碳水化合物的攝取量，提高能源儲備。運動員可參考糖原負荷法（carbo-loading），在賽前一週逐步減少運動量，同時逐步增加每日的碳水化合物攝取量，原則上要提升的是碳水化合物的攝取比例，而非單純增加攝取量，然後在比賽前3天開始，碳水化合物的攝取量達到每公斤體重9～10克左右，讓體內肝糖的儲存量達到最高點，能有利於提升長跑的表現。
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