【食在安心】周志輝／酪梨富含油脂 宜相應減少膳食中的油脂

酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、維他命和礦物質等營養素，是近年頗受歡迎的食物。網絡上有關酪梨的功能林林總總，像是降膽固醇、控制血糖、減肥、保護心血管等等，不少重視健康的人也會基於這些好處而愛上酪梨。然而，酪梨的油脂含量和熱量並不低，想透過食用酪梨來降脂、減重，真的有用嗎？

酪梨（avocado）又名牛油果、鱷梨，原生於中美洲，一顆酪梨大約為400～600克。除了質地像奶油般柔軟綿密的果肉，果皮、果籽也都有人食用。酪梨油脂含量高，平均每百克含有大約15克的油脂，其中60%為單元不飽和脂肪酸，膳食纖維約7克，但糖分相對較低，平均不到1克。以每百克酪梨約含160千卡的熱量計算，一顆就有多達600千卡的熱量，熱量相當高。

酪梨是多年生常綠喬木的甜肉果實，含有種子並可作為食物食用，在定義上酪梨是屬於水果。但由於酪梨含有豐富的油脂，在某些國家或地方的飲食代換表中，酪梨又常被歸類為油脂和堅果種子類，所以要把酪梨當作日常水果食用，熱量可是相當可觀，應適量攝取。

酪梨的好處各抒己見，有研究指出每日吃1～1.5顆酪梨有助降低罹患心血管疾病的風險並促進身體健康，也有研究指出每天吃五分之一顆酪梨就能有同樣的效果，但眾多的研究都有一個類似之處，就是受試者會將他們在日常飲食中的部分或全部肉食替換成酪梨，藉由當中的不飽和脂肪酸取代肉類中的脂肪，過程中等於間接讓受試者改變了自身的飲食型態，少了大魚大肉的同時也讓血脂等生化指標自然的獲得改善。

從這些研究可以觀察到一個重要原則，若要靠食用酪梨來幫助調節血脂和降低心血管疾病的風險，就需要藉由酪梨中的不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪酸，才會有機會達到預期效果，過量食用會造成反效果和體重上升。

坊間流傳很多食用酪梨的好處，像是抗氧化、有益視力、改善記憶、對腸道和關節炎有療效等等。有動物試驗顯示從酪梨與大豆提取的不皂化物（unsaponifiables）可舒緩退化性關節炎帶來的疼痛，但這只是短期效應，食用酪梨無法治癒退化性關節炎，傳言顯然誇大了酪梨的療效。此外，有傳言推薦酪梨可降血糖，事實只是酪梨的糖分較低，高血糖的病患可以食用，但並非吃酪梨就能降低血糖。

上述有關酪梨的好處，不少都只是由於果實含某種營養素，許多網絡訊息就直接將之解讀為相對應的保健益處，例如：含抗氧化成分就認為有助抗癌、含膳食纖維就等同為可改善腸道健康、增加飽足感就解讀成可控制體重、含葉黃素、玉米黃質就延伸為有益視力等等，許多論點都缺乏實際的研究支持。

其實，要客觀評價一個食物對健康的影響，不應單純只看該食物含有哪些成分，就直接解讀成有那些效用，更應真正瞭解相關成分實際含量的多寡、該食物的攝取量以及是否有研究佐證。

問：如何判斷酪梨成熟可食用？

酪梨屬於後熟果實，在採收之後必須在室溫下放置，在還沒成熟時果皮通常呈現綠色，表皮也顯得光滑，若這時就放入冰箱的話，會導致酪梨無法後熟。當酪梨已成熟、可食用時，果皮會轉為黑褐色，表皮也會變得皺褶黯淡，用手指按壓會出現凹痕，不會回彈；另外，將果實搖晃時，若果肉和籽有分離的情形也表示酪梨已經成熟。在選購時，除非需要馬上料理，一般可挑選綠色、青色的酪梨，以免外皮偏黑的果實相對不利保存。

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