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酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、維他命和礦物質等營養素,是近年頗受歡迎的食物。網絡上有關酪梨的功能林林總總,像是降膽固醇、控制血糖、減肥、保護心血管等等,不少重視健康的人也會基於這些好處而愛上酪梨。然而,酪梨的油脂含量和熱量並不低,想透過食用酪梨來降脂、減重,真的有用嗎?
酪梨(avocado)又名牛油果、鱷梨,原生於中美洲,一顆酪梨大約為400~600克。除了質地像奶油般柔軟綿密的果肉,果皮、果籽也都有人食用。酪梨油脂含量高,平均每百克含有大約15克的油脂,其中60%為單元不飽和脂肪酸,膳食纖維約7克,但糖分相對較低,平均不到1克。以每百克酪梨約含160千卡的熱量計算,一顆就有多達600千卡的熱量,熱量相當高。
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酪梨是多年生常綠喬木的甜肉果實,含有種子並可作為食物食用,在定義上酪梨是屬於水果。但由於酪梨含有豐富的油脂,在某些國家或地方的飲食代換表中,酪梨又常被歸類為油脂和堅果種子類,所以要把酪梨當作日常水果食用,熱量可是相當可觀,應適量攝取。
酪梨的好處各抒己見,有研究指出每日吃1~1.5顆酪梨有助降低罹患心血管疾病的風險並促進身體健康,也有研究指出每天吃五分之一顆酪梨就能有同樣的效果,但眾多的研究都有一個類似之處,就是受試者會將他們在日常飲食中的部分或全部肉食替換成酪梨,藉由當中的不飽和脂肪酸取代肉類中的脂肪,過程中等於間接讓受試者改變了自身的飲食型態,少了大魚大肉的同時也讓血脂等生化指標自然的獲得改善。
從這些研究可以觀察到一個重要原則,若要靠食用酪梨來幫助調節血脂和降低心血管疾病的風險,就需要藉由酪梨中的不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪酸,才會有機會達到預期效果,過量食用會造成反效果和體重上升。
坊間流傳很多食用酪梨的好處,像是抗氧化、有益視力、改善記憶、對腸道和關節炎有療效等等。有動物試驗顯示從酪梨與大豆提取的不皂化物(unsaponifiables)可舒緩退化性關節炎帶來的疼痛,但這只是短期效應,食用酪梨無法治癒退化性關節炎,傳言顯然誇大了酪梨的療效。此外,有傳言推薦酪梨可降血糖,事實只是酪梨的糖分較低,高血糖的病患可以食用,但並非吃酪梨就能降低血糖。
上述有關酪梨的好處,不少都只是由於果實含某種營養素,許多網絡訊息就直接將之解讀為相對應的保健益處,例如:含抗氧化成分就認為有助抗癌、含膳食纖維就等同為可改善腸道健康、增加飽足感就解讀成可控制體重、含葉黃素、玉米黃質就延伸為有益視力等等,許多論點都缺乏實際的研究支持。
其實,要客觀評價一個食物對健康的影響,不應單純只看該食物含有哪些成分,就直接解讀成有那些效用,更應真正瞭解相關成分實際含量的多寡、該食物的攝取量以及是否有研究佐證。
問:如何判斷酪梨成熟可食用?
酪梨屬於後熟果實,在採收之後必須在室溫下放置,在還沒成熟時果皮通常呈現綠色,表皮也顯得光滑,若這時就放入冰箱的話,會導致酪梨無法後熟。當酪梨已成熟、可食用時,果皮會轉為黑褐色,表皮也會變得皺褶黯淡,用手指按壓會出現凹痕,不會回彈;另外,將果實搖晃時,若果肉和籽有分離的情形也表示酪梨已經成熟。在選購時,除非需要馬上料理,一般可挑選綠色、青色的酪梨,以免外皮偏黑的果實相對不利保存。
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