睡眠经济01：培养好睡眠习惯 不靠安眠药也好眠

“有些保健品声称是含有褪黑激素，可能成分不到1%，无法进入大脑，不能发挥功效。不过，还是有很多人网购自称有褪黑激素的保健品，然后拿来问我，我都会说可以一试，但有没有效就不懂，只要不危害身体就无妨。”

失眠病人一般上调回生理时钟，让荷尔蒙恢复平衡，就可以改善睡眠素质。若还是无法改善，有时也会用上一些抗忧郁药物。

改善睡眠素质，从行为治疗开始

有的人以为失眠吃几粒安眠药就可以改善睡眠素质，但第一步应该从行为治疗开始，培养好的睡眠卫生以及规律作息表，例如睡前三四个小时就要做好睡觉准备，上床之后就不要再碰电子产品，避免接触蓝光。

“也避免在睡前吃豆类食物，因为肠道在消化豆类食物时会产生气体，肚子胀气。睡前洗澡也要用接近体温的水，房间要调节成舒服与安静的环境，让五官觉得舒服，就比较容易入睡，这些都属于行为治疗。”

谈到安眠药问题时，黄章元强调，安眠药意义太广，如伤风药也可以助眠，所以一般上他不会一开始就给病人安眠药，尝试了行为疗法之后仍无法改善失眠问题，才会使用一线药物，这些药物比较没有这么容易成瘾，对身体的伤害也比较少。

“再不行，再使用二线药物如Benzodiazepine，但这类药物就很快上瘾，造成药物依赖，所以都只会给1至2周的处方药而已。”

不过，他透露，近年来外国医药界有一个治疗失眠的新药，那就是Orexin Receptor Antagonist。相比之下，Benzodiazepine是可以帮助入眠，但不能进入深睡，而Orexin Receptor Antagonist则通过隔绝Orexin机制，帮助拉长病人的睡眠时间，让病人不那么容易醒过来，而且也不易形成药物依赖，惟前提是病人必须能够自主入睡。

“这个新药不是逼你睡觉，而是让你睡得更久，即使半夜起来上厕所也不会昏昏欲睡而跌倒，是医疗界一个突破。”

黄章元表示，很多失眠者因为长期服用安眠药而成瘾，剂量越吃越高也无感，必须使用抗精神病药来帮助入睡，同时也帮助病人戒除安眠药成瘾的问题。他表示，并非只有精神科医生可以开配方安眠药，家庭医生也可以，若是严重的睡眠障碍，医生一般都会转介给精神科，避免病人吃安眠药成瘾。

近年来睡眠障碍病人有上升趋势，但从另一方面来说也是一个好现象，反映人们自觉睡眠不好是一种病态而愿意寻求治疗。

“很多老人从年轻时候就没有睡过好觉，一天只睡三四个小时，但他们不觉得是问题。所以当他们接受治疗，可以睡上好觉后，回来复诊时都很开心，说不用再半夜醒来等天亮。”

不过，他也提到，一些病人在身不由己之下，唯有靠药入眠，当中有超过20年都还在治疗中。

他强调，睡眠障碍消耗很多经济资源，影响家庭和谐，生产率下降，治疗费用增加等等，更多人看不到当中的影响，所以不要看轻它，应采取行动去改变，对自己、家人，乃至经济都有很大帮助。

【中医西医疗法大不同】

同是医生，中西疗法大不同，中医主张用针灸、足浴、中药与食疗调理，让身体放松，达到安眠效果。中西医林仁吉表示，疫情期间已有不少病人因为睡不好、多梦与早醒等睡眠障碍前来求医。他提到，31%的冠病确诊者痊愈后都有“冠状病毒病长期综合症”或俗称“长新冠症状”（Long Covid），当中包括睡眠障碍。

“冠病导致的失眠后遗症确实存在，但医学界至今没有一个特别名词给它，现在只有一个新名词形容这些症状，叫做Covid-somnia。”

美国《Sleep》杂志在2022年5月发表的一项研究指出，研究人员发现超过40%的冠病患者有中度睡眠障碍，近70%的患者有中度疲劳。

林仁吉表示，其实，缺乏劳动或脑力活动量大，精神经常处于亢奋状况的人，一旦感染冠病，就会把这些睡眠问题放大。他分析，引发冠病后失眠症的原因有多方面，包括压力与孤独、找不到医疗援助、生活不正常及病痛不适等，都会加剧失眠问题。这情况在医疗人员身上尤甚，近乎70%的医疗人员都承认，疫情过后睡眠品质变差或失眠。

不过，他强调，虽然冠病会加剧失眠问题，但前提是病人之前已经有睡眠障碍，确诊后情况会变得严重，尤其是早期确诊者情绪问题很大，失眠更加明显，因此失眠不是冠病病毒引起的长期后遗症，而是把之前已经积压的问题导向严重。

失眠与免疫能力、生理及心理有关

他认为，从中医理论来说，睡眠与我们的免疫能力、生理及心理方面都有关联，任何一方面失衡，就会影响我们的神经系统，把睡眠稳定机制打乱。

“很多人一讲到失眠就会联想到安眠药，但安眠药的副作用很多，一些病人也不适合服用，如患有睡眠窒息症的人，服用安眠药可能会导致猝死。”

林仁吉表示，身在一个讲求速度的时代，但治疗需要的却是完整检查，找出病因，而不是捷径，中医可以从心理与行为学介入，改变病人的生活方式与行为，还有排除病理性引发的失眠，否则任何方法或药物可能都无法解决问题。

中医师温媚妃表示，疫情期间医护人员是最忙碌的，当疫情放缓，作息回复正常后，身体还未调整过来，就出现睡眠障碍。

“而确诊者很常会在晚上出现冠病长期综合症，包括疲累、喉咙痕痒到让人咳嗽、失眠或无法进入深睡状态。”她以手机来比喻冠病确诊者的生理状况。早期确诊的病人被孤立起来，没有外出活动或运动，身体不会劳累，一直维持很亢奋状态，到了晚上也很活跃，如同手机使用量不大，备电充足，直到没电时才充电。

“身体也是这样，少活动与运动，到了晚上也很精神，睡眠时间无法入睡，就会觉得焦虑，直到疲极而睡，睡眠品质自然不好。”

不想用药或针灸？试试足浴吧！

温媚妃表示，中药与针灸都可以帮助改善睡眠问题。惟中药调理必须经过辨症论治，无法一概而论，而针灸可以刺激穴位，达到气血阴阳调和，放松肌肉与身心，身体一旦放松就容易入睡。她解释，每个身体都要劳动，因为唯有通过劳动才会释放腺苷酸，当腺苷酸累积到一定程度时才会启动身体睡眠机制，针灸与拔罐都有这样的功效。治疗睡眠障碍病人时，可以在病人的耳穴扎针，因为耳朵有很多代表脏腑的穴位，从中调整失衡的脏器。

“也可以用一种以‘王不留行’中药做成的耳贴，贴在对应的耳朵穴位上，发挥安神及稳定情绪的作用。”

除了以上方法，中医还有一种非常方便又简易的疗法，那就是足浴。温媚妃表示，一些人不想用药或针灸，可以尝试采用足浴方法，通过热度把药性发挥出来，令血管扩张与收缩，舒缓紧张的身心，因为脚是人的第二个心脏。她解释，药材是水溶性物质，通过加热过程，活性才会出来，透过皮肤渗透到身体，带来药理变化。

林仁吉补充，临床有两类人，第一类是泡脚后觉得好睡，另一类则会大量出汗，泡脚后反而觉得很精神，第二类病人适合在中午至黄昏时段泡脚，避免临睡前泡脚，所以要泡脚最好先咨询中医师的建议。

晚上不过度活动，早起晒太阳

温媚妃说，食疗也可以帮助梦多及浅眠的人，可以根据病人的症状来开出食疗配方。一般来说，中药材如百合、枸杞是滋阴与养阴的食材。临床研究发现桑葚子、白藜芦醇的活性成分都可以抗抑郁、缓解焦虑，可以针对个人情况来配对食疗。

她形容，当人正常入睡时，就如电脑关机后会自动做备份（Back Up）与更新（Update）；若用安眠药入睡就等于强行给电脑关机，无法进行这两项工作，所以醒来之后就会觉得很混乱，出现断片的情景，身体的疲累没有被代谢，严重的会引发老人痴呆症。

因此，她建议睡眠品质不好的人，可以劳逸结合，早起晒太阳，启动生理时钟；晚上不要过度活动、喝酒，避免在睡前一小时运动，最好在10点前保持静态的准备入眠状态。

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