市场上可找到各种助眠物品,如安眠药、精油、音乐、床具、保健品,甚至出现新兴职业,中国有一种叫作“哄睡师”的职业,服务内容包括“心理疏导”、“晚安哄睡”、“倾诉树洞”等不同项目。
报道:本刊 张露华
摄影:本报 黄玲玲
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营养师刘怀友表示,难以入眠、睡眠时间难以持久及过早醒来,都属于睡眠障碍。根据《国际睡眠障碍分类》,把失眠归为短期或压力性(少于3个月,每周发生最少3次),而不符合这两个标准的患者,则为“其他”。
他解释,强烈工业化社会,容易让人难以入睡,加上生活方式的改变(如时差、工作变化、急性疾病和压力大),都可能会引发睡眠障碍,短则仅数天,长则数周不等。
引发睡眠障碍的风险因子很多,当中包括:
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环境改变 | 搬家或来到不熟悉的地方、旅行或环境嘈杂。 |
年龄 | 年龄越大失眠的可能性越高。 |
精神因素 | 因经济问题或疫情所诱发的忧郁、焦虑、压力。 |
饮食因素 | 精制淀粉(高GI食物)、加工食物可能导致血糖浮动,引发失眠。 |
“经常吃甜食也影响睡眠品质,所以我都会建议喜欢吃甜食或精制淀粉的人改吃全谷类食物。再者,有一种叫做‘阻塞性睡眠呼吸暂停’(Obstructive Sleep Apnea, OSA)的疾病,多发在肥胖者身上,意味着他们的不健康饮食,可能导致或加剧这种睡眠障碍。”
刘怀友表示,其实,除了心理因素与疾病,很多人忽略的就是缺乏营养也会影响睡眠。缺乏关键营养素,如钙、镁和铁质,会影响身体荷尔蒙代谢,而间接影响睡眠。
不能忽略的因素:饮食习惯
饮食对睡眠有很大影响,如很多人喜欢白天喝含咖啡因的饮料,以帮助提神。可是一些人身体无法快速代谢咖啡因,残留在体内的咖啡因就会导致失眠,所以对于患有咖啡因相关性失眠症的人,必须考虑各种来源的咖啡因,包括可乐饮料、茶、巧克力。
“生活中有很多不花费,又可以助眠的方法,药物介入是最后选择,试着改变生活习惯,或许就可以摆脱睡眠障碍。”
帮助好眠的生活习惯:
●运动和接受阳光照射,以补充因维他命D不足而引起的失眠问题。
●避免白天太频密的小休。
●避免临睡前大量运动、吃太饱或太饿。
●避免不规则的生活规划(如夜班等等)。
●避免在床上做其他事情(滑手机)。
刘怀友也建议从食疗着手,采用地中海饮食法。根据神经传递物质(Neurotransmitters)研究显示,含有GABA(Gamma Aminobutyric Acid,一种氨基酸)物质,有助于安眠。
“这种物质常见于白茶、番茄、发酵米、发酵黄豆,对神经有放松的作用,可以解压和提高记忆力,连续4周每日300mg,可以增加快速动眼期(rapid eye movement,REM),眼睛快速转动代表人已经熟睡及全身放松。”
助眠喷雾剂有秒睡效果很危险?
提到网络上轻易购买到的助眠喷雾剂时,刘怀友表示,本地市场没有看过这类助眠喷雾剂,但网购世界却无国界。
“不过,如果真的有达到秒睡效果的喷雾剂、香薰等产品,消费者须高度警惕,里面可能含有挥发性的吸入性麻醉剂。这种麻醉剂吸入之后,可以使人迅速入睡甚至昏迷。严格来说,它属于麻醉药品,而麻醉剂在国内是受到严格监管,所以一定要保持高度警惕。”
刘怀友表示,市场上助眠的保健品很多,顾客若要他推荐一些助眠的保健品的话,他都会建议对方先从调整生活方式开始,如晒太阳、散步,从中得到维他命D。
“先从生活调整开始,晒太阳、运动,或者晚上睡不着时,阅读纸本或实体书,不鼓励看电子书,没有把专注力放在任何事情上,头脑保持平稳状态,很快就会入睡,不到最后一步也不建议用药。”
【通过嗅觉与触觉达到好眠的香薰治疗】
谈到睡眠经济时,不得不提香薰治疗,通过嗅觉与触觉达到安眠作用。
英国IFA专业芳疗文凭和临床注册芳疗师许丝敏表示,香薰疗法可以通过熏香与穴位涂抹的管道,刺激内分泌系统,达到舒缓神经系统,进而可以放松入眠。
同时也是马来西亚芳疗从业者协会(简称APAM)创办人兼主席的许丝敏中医师强调,香薰是需要体系结合才能达到疗效,有的人是因为神经系统问题所导致的失眠,就必须由神经专科医生治疗。她讲解香熏的操作时说,香薰疗法是通过涂抹(按摩、刮痧)与吸嗅(点熏)、泡脚或泡浴来调节神经系统,以发挥功效。在大马,精油是隶属化妆与护肤品类别。
许丝敏提到,很多女性在更年期前后出现荷尔蒙失调情况,需要靠雌激素来维持荷尔蒙平衡,失眠或睡眠品质不好也是更年期常见的症状。她认为,失眠主要是情绪所致,尤其是现代女性扮演着多元角色,压力大到让人崩溃,中枢神经一直处于亢奋状态,难以放松,日子一久就会忘记放松,令神经系统受损,内分泌失衡,所以情绪主导占很大因素。
“男性失眠,则主要是事业压力,或者本身就是一个执着的人,思虑过多,难以跟人相处。所以在治疗失眠问题前,必须先了解生理与心理学,与病人沟通后才能决定该用哪一款精油,并不是说薰衣草可以安眠,所以失眠的人都适合用它。”
精油使用不当,后果严重
许丝敏表示,失眠原因来自多方面,包括个人性格、生理变化与工作环境等等,甚至可以说从青年到老年都有各种引发失眠的因子,因此在做芳疗时必须锁定是哪一个群体,用芳疗帮助他们自我调整。
“一旦用对了精油,细胞就会放松,自然就容易入睡。下次当细胞再嗅到这种香味时,就会识别这种味道,自动释放出放松身心的讯号。”她表示,精油分成两类,分别是酯类精油,如薰衣草、岩兰草、洋甘菊、薄荷;另一种则是醇类精油,如檀香、沉香、广藿香(Patchouli)等,根据不同体质与问题来选用精油。
“精油会刺激海马体,唤醒旧记忆,让情绪平稳下来。有的人因为缺乏安全感而失眠,使用精油刺激海马体,唤回犹如儿时在妈妈怀抱的记忆,感觉有安全感而入眠。以临床经验来说,通常5次以上的治疗就可以看到效果,睡眠素质会有改善。”
随着香薰治疗日益普及,坊间轻易可以购买到标榜具有各种疗效的精油,但若使用不当,恐会弄巧反拙,不但无法解决失眠问题,反而引发其他问题。
她提到,市场上有很多结合灵修的芳疗,她觉得这是很危险的,毕竟精油是以浓缩植物萃取而成,使用不当后果严重,所以一定要了解精油的特性与属性。
“有人说芳疗很贵,因为精油很贵。但其实芳疗的价格是比其他疗法来得便宜,因为每次按摩只用15滴精油,一瓶精油就可以用很多次。”
不过,她也提醒,有的人因为使用精油不当而精油中毒,体内精油浓度太高,阻挡了新陈代谢系统,出现手抖、情绪亢奋与皮肤过敏问题,所以精油也有潜在危险,一定要正确使用。
“使用不得法的话,精油甚至有致癌风险,而且也不能因为某个精油对自己有效,就长时间使用,当问题改善或解决后就必须停止,而不是无止境的继续使用。”
【助深睡,寝具也讲究】
马来西亚寝具品牌Getha公司首席执行员陈倩仪表示,当踏入酒店房间时,会觉得特别舒服,因为酒店房间设计都是满足了“五觉”(5 Senses)需求,包括视觉(灯光)、听觉(音乐)、嗅觉(香味)、味觉(食物)与触觉(床具)。
“所以一张床或者一张床褥是多么重要,不只是一张睡觉的床这么简单,而是能让人好睡的一张床。”
老一辈的人对床褥的要求不高,只求一张可以睡觉的床褥就足够,甚至一张床睡到老。
“大概10年前开始,我们看到大马人对床褥的舒适度要求提高,不再只是睡一觉而已,而是要求一张可以帮助进入深度睡眠的好床。”
陈倩仪表示,舒适度与支撑度是一张好床的基本需求,但最重要是睡的人。每个人对床褥的要求不同,所以其实没有最贵或最好睡的床,只有最适合自己的床。
在8小时的睡眠时间里,将分成5个周而复始的周期,每个周期大约是60到90分钟。从入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期到最后的快速眼动期(Rapid Eye Movement Sleep,简称REMs),也就是做梦期,才算是完整的睡眠周期。
“但是很多人因为身心与环境因素,从熟睡期跳过深睡期,直接去到快速眼动期,没有享受到深睡周期,所以即使睡足8小时,第二天醒来还是觉得疲惫,如感冒的人睡足10至15个小时,都无法进入深睡期。相反有的人是一入睡很快就进入深睡期,但可能只有5至15分钟而已,所以如何让深睡期变长,浅睡期变短,正是现代人所追求的好眠。”
现今的科技已经把各种功能融入到床褥,如防静电科技、防辐射、纳米银(Nano Silver)杀菌功能等等。这些都是附加功能,但选购床褥时要以自己的舒适度为先,毕竟床褥的主要功能就是睡个好觉。
陈倩仪表示,该公司从20年前开始已经创造了“五觉”产品,触觉当然是床与枕头,味觉是安眠茶、嗅觉是精油、视觉是眼罩及听觉是音乐与耳塞,这些都是该公司所推出副产品,以帮助顾客达到深睡状态。
从小睡不好,长大也难好眠
她表示,每个人都有压力,甚至是小孩子也有压力,带着压力入睡肌肉无法放松,就无法进入深睡,所以除了产品帮助,最重要是了解自己的睡眠问题。
“不要小看孩子的睡眠问题,若从小就睡不好,会延续至长大。父母都希望给孩子提供最天然的东西,包括床具,天然乳胶床就是最天然的产品,具备抗菌、抗过敏的特性,所以小孩的床具都不会放大多功能,唯一的功能就是防湿。或许孩子们不懂得表达一张床是否舒适,却会反映在他们的睡眠上。”
一张床可以睡多少年?是否真的可以睡到广告里所主打的“耐睡期”?
陈倩仪笑说,一张床褥或许真的可以如广告所说睡上10年甚至更久,但她建议最好5至8年就更换。
她解释,并不是说床褥在5至8年内就会“睡坏”,改变的是我们的生活模式与需求。10年前的睡眠素质与10年后的睡眠素质也会改变,所以床褥也要随着需求而更换。
“有的人长时间睡同一张床褥,睡醒之后觉得腰酸背痛,或许是因为床褥的支撑度已经不好,虽然它还未超过厂家所说的使用期限。枕头也一样,不同性质的枕头,长时间使用也会变质,睡醒会觉得颈酸或落枕。”
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