台湾正念疗愈资深督导师罗耀明／正念修行，引导老人通往晚年幸福生活的那把钥匙

大量研究显示，正念修行有助于老人的身心健康。练习正念的好处，包括加强记忆力、学习力、帮助情绪管理，增加同理心与降低冲动。此外，还能改善睡眠问题，增加身心的复原力。人一旦睡好吃好烦恼也少，心里比较容易感受到幸福感；人一旦与自己的关系变好，能够从事物的变化中感受到美好，人际关系自然也会变好。

正念练习的9种基本态度

他进一步解说，正念练习包含9种基本态度，即不评判、耐心、初心、信任、不过度强求、接纳、放下、感恩与慷慨，这9种态度若从字面上的理解看似简单，但真正实践起来并不容易，这是因为人们很容易就陷入思绪，导致产生烦躁不安的情绪，进而引起身体不适。

以初心为例，正念减压创始人卡巴金博士解说，初心是让心回到当下的好方法。人们常把自己困在过去的经验里，然而，每一个当下都是新鲜的体验。倘若你已为人父母，想像第一次看着自己的初生婴孩时，想必对这初生的孩子感到好奇，也觉得未来有无限的可能。可经过日月积累的相处，逐渐有了各种的评判而戴上有色眼镜，用成见看着对方与彼此的关系。如果，心里头告诉自己：“我愿意带着好奇心重新来认识对方”，这样心里就会轻松一点，也有机会开展新的可能。

保持初心，能让人事与物充满有无限的可能性；不局限在固定的观点，不受过往不好的经验限制，事情就会有巨大的改变，这将有利于自己和他人。卡巴金博士鼓励人们任何时刻都保持这种心态，并将这9种环环相扣的态度铭记于心，在还不能做到时时刻刻训练时，也可用来提醒自己，并且在练习过程保持实验精神；不评价是否有效，即使感觉不到效果，也要放松接纳，继续练习。

焦虑和苦痛来自看待事情的角度

罗耀明分享一个关于练习正念的态度的故事：躺在病榻上的小陈梦见充满光明的世界并在那里遇到天使，连日来，他向天使所许的愿皆在弹指之间就实现。渐渐的，对于能够随心所欲享受生活的日子，小陈开始觉得无聊，因而质疑自己是被禁锢在地狱里。他询问天使自己是否来到地狱，天使点点头，小陈很是吃惊，且开始懊悔生前因做得不足与埋怨他人对自己不够好才会来到地狱。

待心情沉淀下来后，天使露出微笑对小陈说，他的焦虑和苦痛并不是因为境界本身，而是对境界的看法。如果带着初心，就像初来乍到时，好奇的探索这里的一切，心里不都充满神奇吗？这又怎么会是地狱呢？“当你判断这里是地狱时，你就开始愤怒；接纳现在的身心状态，接纳已经发生的事，既来之则安之，否则就会花很多力气来对抗，却也无法改变事实。”天使继续说，即使事与愿违也要保持耐心，当失去耐心时，可以透过吸气、呼气来陪伴自己。

社会资源须做好应对老龄化社会的准备

正念练习再好，也不是万灵药。老人，尤其老无所依的空巢老人群体在现实生活中面对的种种问题与忧心事，仍需要社会资源及时给予支持。空巢老人群体包括无儿无女、子女分开居住，以及两老相依为命或丧偶寡居的。空巢老人的出现与增多，除了是社会发展下的趋势，也是价值观上的改变所致，而马来西亚如今逐渐进入老龄化加速阶段，然而，反观社会现有的老人福利措施、社会、社区的资源，似乎无法承接老龄化带来的问题。

罗耀明在台湾接触到的其中一位独居老人，是住在3楼无电梯的公寓里。老人家的生活态度积极，他每天去练功，希望自己可以保持身体健康，“我问他面对死亡阶段最担心的是什么？”老人家说，他很担心自己死在屋子里没人发现，“房子是租来的，我不希望自己因孤独死，尸体腐烂在屋里，影响房东的房价下跌。”老人很是担忧此事发生。

“那你会怎么做？”罗耀明问，老人却表示他不知道能怎么办。知道“害怕陈尸在家”是驱动老人家焦虑的因素后，他建议老人家把备份钥匙交给和自己比较亲近和信任的朋友，叮嘱对方万一哪天发现好几天没和自己碰面时，请对方到家里看一看。

距离那次的交谈过了两三个月，罗耀明再次遇到老人家时问对方最近生活情况如何，老人家笑着说他睡得很安稳，每天晚上睡觉前都把大门打开，“万一发出尸臭味，别人就及时发现，及时入屋处理遗骸。”找到揭开内心忧虑的方法，老人内心的压力自然获得纾解。

社会资源绝对影响人们的晚年幸福感。台湾在1993年成为高龄化社会，2018年转为高龄社会，估计将于2025年迈入超高龄社会，马来西亚也已经进入高龄化社会，我国在2020年人口增长率大幅降低，估计到了2030年将面对人口老化问题，届时，60岁以上的人口将占总人口的15.3%，成为高龄社会。

人口老龄化对每个人来说都是切身问题，政府与社会必须要有足够的资源，如透过社区得到良好的支持和照顾，以协助提升老人的生活质量，好让他们能健康、有尊严且自主的老去。

台湾各县市都有社区照顾关怀据点

台湾分别在2007年和2017年推出长照1.0与长照2.0，长照，即“长期照顾10年计划”，目标是促进长者的健康福祉，提升老人生活品质，并且提供社区式的支持服务，建构以社区为基础的健康照护团队体系，并将服务延伸衔接至出院准备服务、居家医疗等服务。即将迎来长照3.0，基层关怀据点与服务范围将扩大，补助也将提高，并且提供照顾者的补助与喘息服务等。

罗耀明分享道，台湾的长照服务体系分得很仔细，从社区整合型服务中心，到复合型服务中心，再到巷弄长照站。目前社区长照据点已超过1.3万个，长照据点会盘点社区的老人与需要，提供关怀与访视老人及转介服务，也提供餐饮服务和办理健康促进活动。罗耀明经常受邀到关怀据点为长照人员与老人上课，看到老人来据点学习、联谊与共餐，让他们在熟悉的环境中在地老化，同时也提供照顾者适当的喘息，发挥社区自助互助功能。

大家来这据点不仅是学习，对于独居老人来说，在固定的时间与固定的人群会面，潜意识里感觉到自己并非独居，生活上多了照应，万一哪天自己不见人影便能及时被据点的伙伴发现。这些据点几乎可以掌握每个社区的状况，是比较容易做到的网状管理方式。

活跃在社区的非政府组织，如弘道老人基金会、老吾老基金会，而像华山基金会则是关怀政府的长照政策下关照不足的三失老人，即失智、失能与失依的老人，他们在各地建立爱心天使站，免费到宅服务与关怀老人。不过，即使老人有了政府与民间的关怀，仍有人因身体病痛、心理因素或人际关系的困扰而选择结束生命。

他在社区教学时会建议长照人员与老人，透过练习正念自我照顾的方法，聆听内在的需要。当负面情绪来了，先不要排斥情绪，先放松身体，聆听负面情绪背后是希望什么、想要什么、期待什么。可以拿起纸和笔逐一写下来，然后想想看自己具备什么资源可以帮忙？如果没有，记得向外寻求资源。也许只是具体写下来或做了一小部分，就会发现真实情形并不如想像的那样严重。

同场加映

正念练习一：爬手指山

把一只手拿出来，张开5根手指，以另一只手的食指从5根手指的拇指开始。吸气时往山上爬，呼气的时候往山下滑，感觉手指与手指之间的接触、摩擦。不要急着爬完，每一步都是第一步，每一座山都是第一座山。

爬几回合后，会发现口水分泌增加，呼吸变缓，心比较安静，这表示自律神经从比较紧绷的交感神经转换到放松的副交感神经，而且，脑波也会从警觉的Beta波放慢到Alpha波。

如果没感觉到放松也没关系，继续带着好奇、放松与接纳的心态，一刻接着一刻的练习。

正念练习二：腹式呼吸

把一只手放在胸口，一手放在肚子，开始呼吸。

观察呼吸时胸或腹哪里有比较明显的变化，吐气的时候慢慢的将气吐完；吸气的时候吸到尽头，再慢慢的吐气。

重复练习几遍。

此呼吸可平躺或坐着练习。

正念练习三：正念伸展

想像我们面对一棵大树，一片森林，或是宽阔的大海。

吸气时，将心和手打开，呼气将森林收进心里。

重复练习几遍。

正念练习四：正念行走

以散步的心情来走路，并非要去哪里，纯粹的享受走路时的每一步。

你可以快走，也可以放慢步伐；注意脚步踏在地板或草地的感觉，聆听脚步声，或默念着“左脚、右脚、左脚、右脚……”去感受风吹拂在皮肤上的感觉，慢慢走，感觉提脚落脚时与大地的接触，感觉肌肉的松紧变化。

继续练习一口气的呼吸走路；找一个安全的空间，吸气，脚提起来，移动；呼气，脚放下。一开始放慢下来不容易，当我们持续好奇的练习，一提一落，一呼一吸，气血就会慢慢往下沉，注意力也会慢慢回到当下。

罗耀明简介：

台湾正念学学会常务理事暨正念疗育资深督导师

康桥国际学校林口校区教职员正念课程导师

犯罪被害人保护协会台北分会正念团体辅导讲师

拉曼大学（UTAR）心智健康与幸福中心特邀讲师

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