臺灣正念療愈資深督導師羅耀明／正念修行，引導老人通往晚年幸福生活的那把鑰匙

大量研究顯示，正念修行有助於老人的身心健康。練習正念的好處，包括加強記憶力、學習力、幫助情緒管理，增加同理心與降低衝動。此外，還能改善睡眠問題，增加身心的復原力。人一旦睡好吃好煩惱也少，心裡比較容易感受到幸福感；人一旦與自己的關係變好，能夠從事物的變化中感受到美好，人際關係自然也會變好。

正念練習的9種基本態度

他進一步解說，正念練習包含9種基本態度，即不評判、耐心、初心、信任、不過度強求、接納、放下、感恩與慷慨，這9種態度若從字面上的理解看似簡單，但真正實踐起來並不容易，這是因為人們很容易就陷入思緒，導致產生煩躁不安的情緒，進而引起身體不適。

以初心為例，正念減壓創始人卡巴金博士解說，初心是讓心回到當下的好方法。人們常把自己困在過去的經驗裡，然而，每一個當下都是新鮮的體驗。倘若你已為人父母，想像第一次看著自己的初生嬰孩時，想必對這初生的孩子感到好奇，也覺得未來有無限的可能。可經過日月積累的相處，逐漸有了各種的評判而戴上有色眼鏡，用成見看著對方與彼此的關係。如果，心裡頭告訴自己：“我願意帶著好奇心重新來認識對方”，這樣心裡就會輕鬆一點，也有機會開展新的可能。

保持初心，能讓人事與物充滿有無限的可能性；不侷限在固定的觀點，不受過往不好的經驗限制，事情就會有巨大的改變，這將有利於自己和他人。卡巴金博士鼓勵人們任何時刻都保持這種心態，並將這9種環環相扣的態度銘記於心，在還不能做到時時刻刻訓練時，也可用來提醒自己，並且在練習過程保持實驗精神；不評價是否有效，即使感覺不到效果，也要放鬆接納，繼續練習。

焦慮和苦痛來自看待事情的角度

羅耀明分享一個關於練習正念的態度的故事：躺在病榻上的小陳夢見充滿光明的世界並在那裡遇到天使，連日來，他向天使所許的願皆在彈指之間就實現。漸漸的，對於能夠隨心所欲享受生活的日子，小陳開始覺得無聊，因而質疑自己是被禁錮在地獄裡。他詢問天使自己是否來到地獄，天使點點頭，小陳很是吃驚，且開始懊悔生前因做得不足與埋怨他人對自己不夠好才會來到地獄。

待心情沉澱下來後，天使露出微笑對小陳說，他的焦慮和苦痛並不是因為境界本身，而是對境界的看法。如果帶著初心，就像初來乍到時，好奇的探索這裡的一切，心裡不都充滿神奇嗎？這又怎麼會是地獄呢？“當你判斷這裡是地獄時，你就開始憤怒；接納現在的身心狀態，接納已經發生的事，既來之則安之，否則就會花很多力氣來對抗，卻也無法改變事實。”天使繼續說，即使事與願違也要保持耐心，當失去耐心時，可以透過吸氣、呼氣來陪伴自己。

社會資源須做好應對老齡化社會的準備

正念練習再好，也不是萬靈藥。老人，尤其老無所依的空巢老人群體在現實生活中面對的種種問題與憂心事，仍需要社會資源及時給予支持。空巢老人群體包括無兒無女、子女分開居住，以及兩老相依為命或喪偶寡居的。空巢老人的出現與增多，除了是社會發展下的趨勢，也是價值觀上的改變所致，而馬來西亞如今逐漸進入老齡化加速階段，然而，反觀社會現有的老人福利措施、社會、社區的資源，似乎無法承接老齡化帶來的問題。

羅耀明在臺灣接觸到的其中一位獨居老人，是住在3樓無電梯的公寓裡。老人家的生活態度積極，他每天去練功，希望自己可以保持身體健康，“我問他面對死亡階段最擔心的是什麼？”老人家說，他很擔心自己死在屋子裡沒人發現，“房子是租來的，我不希望自己因孤獨死，屍體腐爛在屋裡，影響房東的房價下跌。”老人很是擔憂此事發生。

“那你會怎麼做？”羅耀明問，老人卻表示他不知道能怎麼辦。知道“害怕陳屍在家”是驅動老人家焦慮的因素後，他建議老人家把備份鑰匙交給和自己比較親近和信任的朋友，叮囑對方萬一哪天發現好幾天沒和自己碰面時，請對方到家裡看一看。

距離那次的交談過了兩三個月，羅耀明再次遇到老人家時問對方最近生活情況如何，老人家笑著說他睡得很安穩，每天晚上睡覺前都把大門打開，“萬一發出屍臭味，別人就及時發現，及時入屋處理遺骸。”找到揭開內心憂慮的方法，老人內心的壓力自然獲得紓解。

社會資源絕對影響人們的晚年幸福感。臺灣在1993年成為高齡化社會，2018年轉為高齡社會，估計將於2025年邁入超高齡社會，馬來西亞也已經進入高齡化社會，我國在2020年人口增長率大幅降低，估計到了2030年將面對人口老化問題，屆時，60歲以上的人口將佔總人口的15.3%，成為高齡社會。

人口老齡化對每個人來說都是切身問題，政府與社會必須要有足夠的資源，如透過社區得到良好的支持和照顧，以協助提升老人的生活質量，好讓他們能健康、有尊嚴且自主的老去。

臺灣各縣市都有社區照顧關懷據點

臺灣分別在2007年和2017年推出長照1.0與長照2.0，長照，即“長期照顧10年計劃”，目標是促進長者的健康福祉，提升老人生活品質，並且提供社區式的支持服務，建構以社區為基礎的健康照護團隊體系，並將服務延伸銜接至出院準備服務、居家醫療等服務。即將迎來長照3.0，基層關懷據點與服務範圍將擴大，補助也將提高，並且提供照顧者的補助與喘息服務等。

羅耀明分享道，臺灣的長照服務體系分得很仔細，從社區整合型服務中心，到複合型服務中心，再到巷弄長照站。目前社區長照據點已超過1.3萬個，長照據點會盤點社區的老人與需要，提供關懷與訪視老人及轉介服務，也提供餐飲服務和辦理健康促進活動。羅耀明經常受邀到關懷據點為長照人員與老人上課，看到老人來據點學習、聯誼與共餐，讓他們在熟悉的環境中在地老化，同時也提供照顧者適當的喘息，發揮社區自助互助功能。

大家來這據點不僅是學習，對於獨居老人來說，在固定的時間與固定的人群會面，潛意識裡感覺到自己並非獨居，生活上多了照應，萬一哪天自己不見人影便能及時被據點的夥伴發現。這些據點幾乎可以掌握每個社區的狀況，是比較容易做到的網狀管理方式。

活躍在社區的非政府組織，如弘道老人基金會、老吾老基金會，而像華山基金會則是關懷政府的長照政策下關照不足的三失老人，即失智、失能與失依的老人，他們在各地建立愛心天使站，免費到宅服務與關懷老人。不過，即使老人有了政府與民間的關懷，仍有人因身體病痛、心理因素或人際關係的困擾而選擇結束生命。

他在社區教學時會建議長照人員與老人，透過練習正念自我照顧的方法，聆聽內在的需要。當負面情緒來了，先不要排斥情緒，先放鬆身體，聆聽負面情緒背後是希望什麼、想要什麼、期待什麼。可以拿起紙和筆逐一寫下來，然後想想看自己具備什麼資源可以幫忙？如果沒有，記得向外尋求資源。也許只是具體寫下來或做了一小部分，就會發現真實情形並不如想像的那樣嚴重。

同場加映

正念練習一：爬手指山

把一隻手拿出來，張開5根手指，以另一隻手的食指從5根手指的拇指開始。吸氣時往山上爬，呼氣的時候往山下滑，感覺手指與手指之間的接觸、摩擦。不要急著爬完，每一步都是第一步，每一座山都是第一座山。

爬幾回合後，會發現口水分泌增加，呼吸變緩，心比較安靜，這表示自律神經從比較緊繃的交感神經轉換到放鬆的副交感神經，而且，腦波也會從警覺的Beta波放慢到Alpha波。

如果沒感覺到放鬆也沒關係，繼續帶著好奇、放鬆與接納的心態，一刻接著一刻的練習。

正念練習二：腹式呼吸

把一隻手放在胸口，一手放在肚子，開始呼吸。

觀察呼吸時胸或腹哪裡有比較明顯的變化，吐氣的時候慢慢的將氣吐完；吸氣的時候吸到盡頭，再慢慢的吐氣。

重複練習幾遍。

此呼吸可平躺或坐著練習。

正念練習三：正念伸展

想像我們面對一棵大樹，一片森林，或是寬闊的大海。

吸氣時，將心和手打開，呼氣將森林收進心裡。

重複練習幾遍。

正念練習四：正念行走

以散步的心情來走路，並非要去哪裡，純粹的享受走路時的每一步。

你可以快走，也可以放慢步伐；注意腳步踏在地板或草地的感覺，聆聽腳步聲，或默唸著“左腳、右腳、左腳、右腳……”去感受風吹拂在皮膚上的感覺，慢慢走，感覺提腳落腳時與大地的接觸，感覺肌肉的鬆緊變化。

繼續練習一口氣的呼吸走路；找一個安全的空間，吸氣，腳提起來，移動；呼氣，腳放下。一開始放慢下來不容易，當我們持續好奇的練習，一提一落，一呼一吸，氣血就會慢慢往下沉，注意力也會慢慢回到當下。

羅耀明簡介：

臺灣正念學學會常務理事暨正念療育資深督導師

康橋國際學校林口校區教職員正念課程導師

犯罪被害人保護協會臺北分會正念團體輔導講師

拉曼大學（UTAR）心智健康與幸福中心特邀講師

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