健康营食3.0 | 陈凯翔·多吃一点，到底是几多？

每次出席健康分享会，或找家庭医生咨询保健问题，可能你都听过这些专业人士会叫你多休息、多喝水、少吃煎炸食物，要多吃菜和水果。这些概念我们都知道，但是实际上该如何计算与进行？

先说喝水，8大杯为基本。洗肾的人士就要根据医生的吩咐来摄取。如果你的生活属于运动型，每天会进行令你大量出汗的运动或工作，则需要喝额外的水来补充流失的水分。有时天气炎热，想多喝水也没问题。喝水有没有指定时间？我会建议，睡醒一杯，餐与餐之间喝，不要等口干才喝水，睡前两小时就不要一直喝水。

关于饮食指南，很多人可能还停留在食物金字塔的概念。其原则就是教育我们的饮食应该以谷物类为主（金字塔底层），并多吃蔬菜及水果，吃适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品，减少油、盐及糖类（塔尖）。其实马来西亚卫生部在2017年推出了名为“健康饮食餐盘”（The Malaysian Healthy Plate）的营养指南。这是个简易图，可以让我们一目了然每日三餐的饮食中应该吃什么、吃多少。

健康饮食餐盘的原则是“四分之一、四分之一、二分之一”（Quarter, Quarter and Half）。根据这饮食原则，我们每一餐将摄入以下部分：四分之一盘的碳水化合物（谷物类）、四分之一盘的蛋白质（肉与蛋类）和二分之一盘的水果和蔬菜。

我们每一餐的二分之一盘应该放上水果和蔬菜，而不是全谷物，可想而知纤维有多重要。无奈是，人民的主食还是以全谷物为主，一些人甚至说没有沾到米气，整个人根本提不起劲。其实，这都只是习惯而已。今天就可以尝试减少碳水化合物，增加多一些蔬菜水果。当你在外吃饭，只能叫海南鸡饭和炒粿条的时候，也可尝试和餐厅说，多加些菜给我。

蔬菜水果应该吃新鲜的，避免罐装果汁和腌制蔬菜水果，因为添加了糖和盐分。假如一日三餐都吃了蔬菜，建议餐与餐之间添加一份水果，每天可以吃两份。一份等于一粒苹果、一粒橙、一粒梨子或一条香蕉。切好的水果可以添加到一个100克的碗为之一份。

我要在这里强调，虽然碳水化合物减了量，但不代表不重要。碳水化合物提供我们每日能量，我们不能不吃。在饮食上，可以选择糙米、印度长米、藜麦等。尽量避免精致碳水化合物，其天然纤维已被去除，例如白面包、白米和由白面粉和添加糖制成的加工食品。

再来谈蛋白质，蛋白质是构筑并维持肌肉生长以及细胞再生的原料之一。优质的蛋白质来源包括鱼、瘦肉、鸡蛋、坚果和豆类。减少红肉的摄入，因为它可能增加心血管疾病的风险。烹调法选择以蒸为主，就是尽量不油炸和烤。肉的分量可以用自己的手掌来计算一餐分量。豆腐和蛋也是蛋白质的好来源，可以多吃。

今天就尝试改变饮食习惯，你会发现，你的体型与健康状态都会有所改进。