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每次出席健康分享会,或找家庭医生咨询保健问题,可能你都听过这些专业人士会叫你多休息、多喝水、少吃煎炸食物,要多吃菜和水果。这些概念我们都知道,但是实际上该如何计算与进行?
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先说喝水,8大杯为基本。洗肾的人士就要根据医生的吩咐来摄取。如果你的生活属于运动型,每天会进行令你大量出汗的运动或工作,则需要喝额外的水来补充流失的水分。有时天气炎热,想多喝水也没问题。喝水有没有指定时间?我会建议,睡醒一杯,餐与餐之间喝,不要等口干才喝水,睡前两小时就不要一直喝水。
关于饮食指南,很多人可能还停留在食物金字塔的概念。其原则就是教育我们的饮食应该以谷物类为主(金字塔底层),并多吃蔬菜及水果,吃适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品,减少油、盐及糖类(塔尖)。其实马来西亚卫生部在2017年推出了名为“健康饮食餐盘”(The Malaysian Healthy Plate)的营养指南。这是个简易图,可以让我们一目了然每日三餐的饮食中应该吃什么、吃多少。
健康饮食餐盘的原则是“四分之一、四分之一、二分之一”(Quarter, Quarter and Half)。根据这饮食原则,我们每一餐将摄入以下部分:四分之一盘的碳水化合物(谷物类)、四分之一盘的蛋白质(肉与蛋类)和二分之一盘的水果和蔬菜。
我们每一餐的二分之一盘应该放上水果和蔬菜,而不是全谷物,可想而知纤维有多重要。无奈是,人民的主食还是以全谷物为主,一些人甚至说没有沾到米气,整个人根本提不起劲。其实,这都只是习惯而已。今天就可以尝试减少碳水化合物,增加多一些蔬菜水果。当你在外吃饭,只能叫海南鸡饭和炒粿条的时候,也可尝试和餐厅说,多加些菜给我。
蔬菜水果应该吃新鲜的,避免罐装果汁和腌制蔬菜水果,因为添加了糖和盐分。假如一日三餐都吃了蔬菜,建议餐与餐之间添加一份水果,每天可以吃两份。一份等于一粒苹果、一粒橙、一粒梨子或一条香蕉。切好的水果可以添加到一个100克的碗为之一份。
我要在这里强调,虽然碳水化合物减了量,但不代表不重要。碳水化合物提供我们每日能量,我们不能不吃。在饮食上,可以选择糙米、印度长米、藜麦等。尽量避免精致碳水化合物,其天然纤维已被去除,例如白面包、白米和由白面粉和添加糖制成的加工食品。
再来谈蛋白质,蛋白质是构筑并维持肌肉生长以及细胞再生的原料之一。优质的蛋白质来源包括鱼、瘦肉、鸡蛋、坚果和豆类。减少红肉的摄入,因为它可能增加心血管疾病的风险。烹调法选择以蒸为主,就是尽量不油炸和烤。肉的分量可以用自己的手掌来计算一餐分量。豆腐和蛋也是蛋白质的好来源,可以多吃。
今天就尝试改变饮食习惯,你会发现,你的体型与健康状态都会有所改进。
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