【失眠02】尝试“睡眠卫生指南” 放松身心 酣然入梦

晨光下运动 让生理时钟感知昼夜

至于尽量不摄入太多咖啡因这一点则因人而异，因为体质不同，有些人喝了咖啡也能马上入睡，但有的人在午后喝咖啡，晚上就睡不着或头脑很活跃。因此，若有失眠的状况，中午后最好不要或减少摄入咖啡因。

她说，适当的运动是备受鼓励的，以及早上太阳升起的30分钟后可以晒晒太阳，以让我们生理的时钟通过接触阳光感受昼夜之别。

“我相信我们很多人工作，就是太阳还未升起就出门；下班时，太阳已经下山了。所以我们的生理时钟就没有接触到阳光，感知不到白天还是晚上。”

“我们去晒晒太阳，做做运动可以调整我们的血液循环和新陈代谢。”

有别于过去日出而作，日落而息，需要大量劳动的农耕社会，如今我们大多数人坐在办公室里工作，尽管身体不累但头脑已经疲惫万分，所以比较难放松。

深呼吸 听音乐 泡热水澡

“睡前也可以做一些深呼吸、听听音乐、泡泡热水澡或泡脚，做好准备进入自己睡眠状态。”

若闭上眼睛后，脑子里却不断地冒出许多想法时，她建议可以拿纸笔一一写下来，不管是以要点摘录的方式也好或画出来也罢，为它们找个落脚处即可，以免它们在大脑中“捣蛋”。

【芳香疗法】

雷芷媚：香气纾压安神助眠

芳疗师雷芷媚透露，近来面对失眠困扰而愿意寻求帮助的人越来越多，尤其是芳香疗法，借助精油（Essential Oil）和花茶放松神经和入眠。

她提到，一般前来求助的人们分为两类，第一种是清楚知道失眠的原因，只求迅速入眠。

“所以放松（Relaxing）、深睡（Deep Sleep）的滚珠（Roller）精油是他们非常愿意尝试的。”

摸香抽牌梳理思绪

第二种人群的失眠是参杂很多问题如工作、情感等等，可能陷入迷茫状态，需要找到倾诉者或厘清真正的原因。

这类型的人群便需要进入咨询阶段，通过摸香抽牌梳理自己的思绪，找出问题所在，再搭配精油使用。

除了后者需要经过咨询搭配以外，那么对于一般寻求当下改善睡眠的人群，她则有以下推荐：

（一）薰衣草（Lavender）

是万用油，可让血压下降，因此高血压者可使用，不适用于低血压者；

（二）雪松（Cedarwood）

可减缓脑电波；

（三）岩兰草（Vetiver）

又称作宁静之油，予人宁静的感觉；

（四）苦橙叶（Petitgrain）

具有很好的放松疗效，有利于入睡；

（五）玫瑰天竺葵（Rose Geranium）

有助于调节荷尔蒙。特别是在我们非常焦虑时，荷尔蒙也会混乱，玫瑰天竺葵能帮助平衡，是很好的平衡剂。

冥想静坐10分钟助眠

精油可做薰香或是加入到按摩油里涂抹在身上，用刮痧板给自己做刮痧。配合精油和呼吸法，大家可以通过5分钟至10分钟的冥想或静坐，有助进入睡眠。

“不过，这些习惯要用21天来养成。根据观察，大约5%至70%城市人会放弃。”

【花茶类别推荐】

（一）罗马洋柑橘

能舒缓情绪，在疲惫烦躁时喝罗马洋柑橘，很快能平静下来。

（二）薄荷

舒缓喉咙痛。

（三）玫瑰

安定神经，养颜美容，调节荷尔蒙。但女性避免在月经期间饮用。

（四）薰衣草

纾解压力，松弛神经。

【中医疗法】

苏薇敏：穴位按摩助好眠

除了芳香疗法，中医师苏薇敏也推荐了有助入眠且又能自己在家里操作的方法。

【耳穴按压】

耳穴按压是通过刺激耳部穴位来改善睡眠质量的一种手段，这种方法绿色简单，安全有效。耳穴可以选择：神门、肾、肝、脑点、枕、皮质下。操作方法：先在耳廓用75％的酒精棉球常规消毒，选取穴位处用王不留行籽耳贴贴压，双侧耳朵交替取穴，每日更换贴压１次，维持7天为一个疗程。嘱患者每日睡前按压刺激耳贴穴位２分钟，强度以耳廓发热发红微痛为度。

【穴位按摩】

睡前按摩神门、内关、神庭、三阴交、安眠穴等穴位。

神门穴：位于腕前区，腕掌侧远端横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧缘；

内关穴：位于前臂前区，腕掌侧远端横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间；

神庭穴：位于头部，前发际正中直上0.5寸；

三阴交：位于人体下肢穴位，在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方；

安眠穴：患者取俯卧位或侧伏位，安眠穴位于项部，当翳风穴和风池穴连线的中点。

根据研究，较为标准的操作方法为睡觉之前按摩以上每个穴位1分钟，每周按摩7次，持续1个月。

按摩力度约3kg或出现酸、胀、热、痛的感觉，主要以自己舒适度为准。

建议亥时休息 子时入睡

她建议，在每晚亥时（9-11点）开始进入休息状态，子时（11点到次日凌晨1点）入睡。

中医认为阴气盛则寐（即入睡），阳气盛则寤（即醒来）。而子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。 早晨最好5点起床，有助于生发阳气。

“但是，如果20分钟内无法入睡的情况下离开睡房，到客厅走走。尽量避免强迫自己必须入睡，也不要过分关注入睡时间，等困倦时再回卧室。”

她也提到，白天适量运动是改善夜间睡眠的一大助力，如散步、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习，避免睡前剧烈运动。

其中，八段锦、五禽戏、太极拳等，经常练习可以清肝泻火、镇定安神，并且补益心脾、安神定智等功能，从而改善失眠。

晚餐不宜过饱避免辛辣煎炸

晚餐不宜过饱，睡前不要喝太多水，避免夜间不断上厕所会影响睡眠质量。

“最重要的是，在了解自身失眠证型的前提下，选择对的食材和讲求营养均衡。”

例如阴虚火旺型失眠尽量避开辛辣、煎炸、烧烤的食物，多摄取滋阴润燥的食物；心脾两虚型的失眠尽量避开油腻、肥厚，难消化的食物，多摄取新鲜蔬果或肉类，少吃多餐。

“那想知道自己属于哪一种类型的失眠，则请专业的中医师来辨证论治。”

失眠焦虑造成恶性循环

她指出，失眠患者本身对失眠会感到焦虑，常常会担心晚上又难以入眠。这种负面情绪反过来会加剧失眠症状，造成恶性循环，因此只要能够躺在床上休息，静下心，保持自然入睡。

当上述方式多管齐下仍不得要领，并且一周失眠多达4至5次，已经严重影响到日常的功能，就得求助于临床心理治疗师以及精神科医生介入。

希望大家都能睡个好觉。