【失眠02】嘗試“睡眠衛生指南” 放鬆身心 酣然入夢

晨光下運動 讓生理時鐘感知晝夜

至於儘量不攝入太多咖啡因這一點則因人而異，因為體質不同，有些人喝了咖啡也能馬上入睡，但有的人在午後喝咖啡，晚上就睡不著或頭腦很活躍。因此，若有失眠的狀況，中午後最好不要或減少攝入咖啡因。

她說，適當的運動是備受鼓勵的，以及早上太陽昇起的30分鐘後可以曬曬太陽，以讓我們生理的時鐘通過接觸陽光感受晝夜之別。

“我相信我們很多人工作，就是太陽還未升起就出門；下班時，太陽已經下山了。所以我們的生理時鐘就沒有接觸到陽光，感知不到白天還是晚上。”

“我們去曬曬太陽，做做運動可以調整我們的血液循環和新陳代謝。”

有別於過去日出而作，日落而息，需要大量勞動的農耕社會，如今我們大多數人坐在辦公室裡工作，儘管身體不累但頭腦已經疲憊萬分，所以比較難放鬆。

深呼吸 聽音樂 泡熱水澡

“睡前也可以做一些深呼吸、聽聽音樂、泡泡熱水澡或泡腳，做好準備進入自己睡眠狀態。”

若閉上眼睛後，腦子裡卻不斷地冒出許多想法時，她建議可以拿紙筆一一寫下來，不管是以要點摘錄的方式也好或畫出來也罷，為它們找個落腳處即可，以免它們在大腦中“搗蛋”。

【芳香療法】

雷芷媚：香氣紓壓安神助眠

芳療師雷芷媚透露，近來面對失眠困擾而願意尋求幫助的人越來越多，尤其是芳香療法，藉助精油（Essential Oil）和花茶放鬆神經和入眠。

她提到，一般前來求助的人們分為兩類，第一種是清楚知道失眠的原因，只求迅速入眠。

“所以放鬆（Relaxing）、深睡（Deep Sleep）的滾珠（Roller）精油是他們非常願意嘗試的。”

摸香抽牌梳理思緒

第二種人群的失眠是參雜很多問題如工作、情感等等，可能陷入迷茫狀態，需要找到傾訴者或釐清真正的原因。

這類型的人群便需要進入諮詢階段，通過摸香抽牌梳理自己的思緒，找出問題所在，再搭配精油使用。

除了後者需要經過諮詢搭配以外，那麼對於一般尋求當下改善睡眠的人群，她則有以下推薦：

（一）薰衣草（Lavender）

是萬用油，可讓血壓下降，因此高血壓者可使用，不適用於低血壓者；

（二）雪松（Cedarwood）

可減緩腦電波；

（三）巖蘭草（Vetiver）

又稱作寧靜之油，予人寧靜的感覺；

（四）苦橙葉（Petitgrain）

具有很好的放鬆療效，有利於入睡；

（五）玫瑰天竺葵（Rose Geranium）

有助於調節荷爾蒙。特別是在我們非常焦慮時，荷爾蒙也會混亂，玫瑰天竺葵能幫助平衡，是很好的平衡劑。

冥想靜坐10分鐘助眠

精油可做薰香或是加入到按摩油裡塗抹在身上，用刮痧板給自己做刮痧。配合精油和呼吸法，大家可以通過5分鐘至10分鐘的冥想或靜坐，有助進入睡眠。

“不過，這些習慣要用21天來養成。根據觀察，大約5%至70%城市人會放棄。”

【花茶類別推薦】

（一）羅馬洋柑橘

能舒緩情緒，在疲憊煩躁時喝羅馬洋柑橘，很快能平靜下來。

（二）薄荷

舒緩喉嚨痛。

（三）玫瑰

安定神經，養顏美容，調節荷爾蒙。但女性避免在月經期間飲用。

（四）薰衣草

紓解壓力，鬆弛神經。

【中醫療法】

蘇薇敏：穴位按摩助好眠

除了芳香療法，中醫師蘇薇敏也推薦了有助入眠且又能自己在家裡操作的方法。

【耳穴按壓】

耳穴按壓是通過刺激耳部穴位來改善睡眠質量的一種手段，這種方法綠色簡單，安全有效。耳穴可以選擇：神門、腎、肝、腦點、枕、皮質下。操作方法：先在耳廓用75％的酒精棉球常規消毒，選取穴位處用王不留行籽耳貼貼壓，雙側耳朵交替取穴，每日更換貼壓１次，維持7天為一個療程。囑患者每日睡前按壓刺激耳貼穴位２分鐘，強度以耳廓發熱發紅微痛為度。

【穴位按摩】

睡前按摩神門、內關、神庭、三陰交、安眠穴等穴位。

神門穴：位於腕前區，腕掌側遠端橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側緣；

內關穴：位於前臂前區，腕掌側遠端橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間；

神庭穴：位於頭部，前髮際正中直上0.5寸；

三陰交：位於人體下肢穴位，在小腿內側，當足內踝尖上3寸，脛骨內側緣後方；

安眠穴：患者取俯臥位或側伏位，安眠穴位於項部，當翳風穴和風池穴連線的中點。

根據研究，較為標準的操作方法為睡覺之前按摩以上每個穴位1分鐘，每週按摩7次，持續1個月。

按摩力度約3kg或出現酸、脹、熱、痛的感覺，主要以自己舒適度為準。

建議亥時休息 子時入睡

她建議，在每晚亥時（9-11點）開始進入休息狀態，子時（11點到次日凌晨1點）入睡。

中醫認為陰氣盛則寐（即入睡），陽氣盛則寤（即醒來）。而子時是陽氣最弱、陰氣最盛之時，此時睡覺，最能養陰，睡眠質量也最佳。 早晨最好5點起床，有助於生髮陽氣。

“但是，如果20分鐘內無法入睡的情況下離開睡房，到客廳走走。儘量避免強迫自己必須入睡，也不要過分關注入睡時間，等睏倦時再回臥室。”

她也提到，白天適量運動是改善夜間睡眠的一大助力，如散步、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習，避免睡前劇烈運動。

其中，八段錦、五禽戲、太極拳等，經常練習可以清肝瀉火、鎮定安神，並且補益心脾、安神定智等功能，從而改善失眠。

晚餐不宜過飽避免辛辣煎炸

晚餐不宜過飽，睡前不要喝太多水，避免夜間不斷上廁所會影響睡眠質量。

“最重要的是，在瞭解自身失眠證型的前提下，選擇對的食材和講求營養均衡。”

例如陰虛火旺型失眠儘量避開辛辣、煎炸、燒烤的食物，多攝取滋陰潤燥的食物；心脾兩虛型的失眠儘量避開油膩、肥厚，難消化的食物，多攝取新鮮蔬果或肉類，少吃多餐。

“那想知道自己屬於哪一種類型的失眠，則請專業的中醫師來辨證論治。”

失眠焦慮造成惡性循環

她指出，失眠患者本身對失眠會感到焦慮，常常會擔心晚上又難以入眠。這種負面情緒反過來會加劇失眠症狀，造成惡性循環，因此只要能夠躺在床上休息，靜下心，保持自然入睡。

當上述方式多管齊下仍不得要領，並且一週失眠多達4至5次，已經嚴重影響到日常的功能，就得求助於臨床心理治療師以及精神科醫生介入。

希望大家都能睡個好覺。