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【睡眠经济／02】想好眠，就得烧钱？也有不花费的……

市场上可找到各种助眠物品，如安眠药、精油、音乐、床具、保健品，甚至出现新兴职业……

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睡眠经济02：想好眠，就得烧钱？也有不花费的……

市场上可找到各种助眠物品，如安眠药、精油、音乐、床具、保健品，甚至出现新兴职业，中国有一种叫作“哄睡师”的职业，服务内容包括“心理疏导”、“晚安哄睡”、“倾诉树洞”等不同项目。报道：本刊张露华摄影：本报黄玲玲营养师刘怀友表示，难以入眠、睡眠时间难以持久及过早醒来，都属于睡眠障碍。根据《国际睡眠障碍分类》，把失眠归为短期或压力性（少于3个月，每周发生最少3次），而不符合这两个标准的患者，则为“其他”。他解释，强烈工业化社会，容易让人难以入睡，加上生活方式的改变（如时差、工作变化、急性疾病和压力大），都可能会引发睡眠障碍，短则仅数天，长则数周不等。引发睡眠障碍的风险因子很多，当中包括： [vip_content_start] 环境改变搬家或来到不熟悉的地方、旅行或环境嘈杂。年龄年龄越大失眠的可能性越高。精神因素因经济问题或疫情所诱发的忧郁、焦虑、压力。饮食因素精制淀粉（高GI食物）、加工食物可能导致血糖浮动，引发失眠。 “经常吃甜食也影响睡眠品质，所以我都会建议喜欢吃甜食或精制淀粉的人改吃全谷类食物。再者，有一种叫做‘阻塞性睡眠呼吸暂停’（Obstructive Sleep Apnea, OSA）的疾病，多发在肥胖者身上，意味着他们的不健康饮食，可能导致或加剧这种睡眠障碍。” 刘怀友表示，其实，除了心理因素与疾病，很多人忽略的就是缺乏营养也会影响睡眠。缺乏关键营养素，如钙、镁和铁质，会影响身体荷尔蒙代谢，而间接影响睡眠。不能忽略的因素：饮食习惯饮食对睡眠有很大影响，如很多人喜欢白天喝含咖啡因的饮料，以帮助提神。可是一些人身体无法快速代谢咖啡因，残留在体内的咖啡因就会导致失眠，所以对于患有咖啡因相关性失眠症的人，必须考虑各种来源的咖啡因，包括可乐饮料、茶、巧克力。 “生活中有很多不花费，又可以助眠的方法，药物介入是最后选择，试着改变生活习惯，或许就可以摆脱睡眠障碍。” 帮助好眠的生活习惯：●运动和接受阳光照射，以补充因维他命D不足而引起的失眠问题。●避免白天太频密的小休。●避免临睡前大量运动、吃太饱或太饿。●避免不规则的生活规划（如夜班等等）。●避免在床上做其他事情（滑手机）。刘怀友也建议从食疗着手，采用地中海饮食法。根据神经传递物质（Neurotransmitters）研究显示，含有GABA（Gamma Aminobutyric Acid，一种氨基酸）物质，有助于安眠。 “这种物质常见于白茶、番茄、发酵米、发酵黄豆，对神经有放松的作用，可以解压和提高记忆力，连续4周每日300mg，可以增加快速动眼期（rapid eye movement，REM），眼睛快速转动代表人已经熟睡及全身放松。” 助眠喷雾剂有秒睡效果很危险？提到网络上轻易购买到的助眠喷雾剂时，刘怀友表示，本地市场没有看过这类助眠喷雾剂，但网购世界却无国界。 “不过，如果真的有达到秒睡效果的喷雾剂、香薰等产品，消费者须高度警惕，里面可能含有挥发性的吸入性麻醉剂。这种麻醉剂吸入之后，可以使人迅速入睡甚至昏迷。严格来说，它属于麻醉药品，而麻醉剂在国内是受到严格监管，所以一定要保持高度警惕。” 刘怀友表示，市场上助眠的保健品很多，顾客若要他推荐一些助眠的保健品的话，他都会建议对方先从调整生活方式开始，如晒太阳、散步，从中得到维他命D。 “先从生活调整开始，晒太阳、运动，或者晚上睡不着时，阅读纸本或实体书，不鼓励看电子书，没有把专注力放在任何事情上，头脑保持平稳状态，很快就会入睡，不到最后一步也不建议用药。” 【通过嗅觉与触觉达到好眠的香薰治疗】谈到睡眠经济时，不得不提香薰治疗，通过嗅觉与触觉达到安眠作用。英国IFA专业芳疗文凭和临床注册芳疗师许丝敏表示，香薰疗法可以通过熏香与穴位涂抹的管道，刺激内分泌系统，达到舒缓神经系统，进而可以放松入眠。同时也是马来西亚芳疗从业者协会（简称APAM）创办人兼主席的许丝敏中医师强调，香薰是需要体系结合才能达到疗效，有的人是因为神经系统问题所导致的失眠，就必须由神经专科医生治疗。她讲解香熏的操作时说，香薰疗法是通过涂抹（按摩、刮痧）与吸嗅（点熏）、泡脚或泡浴来调节神经系统，以发挥功效。在大马，精油是隶属化妆与护肤品类别。许丝敏提到，很多女性在更年期前后出现荷尔蒙失调情况，需要靠雌激素来维持荷尔蒙平衡，失眠或睡眠品质不好也是更年期常见的症状。她认为，失眠主要是情绪所致，尤其是现代女性扮演着多元角色，压力大到让人崩溃，中枢神经一直处于亢奋状态，难以放松，日子一久就会忘记放松，令神经系统受损，内分泌失衡，所以情绪主导占很大因素。 “男性失眠，则主要是事业压力，或者本身就是一个执着的人，思虑过多，难以跟人相处。所以在治疗失眠问题前，必须先了解生理与心理学，与病人沟通后才能决定该用哪一款精油，并不是说薰衣草可以安眠，所以失眠的人都适合用它。” 精油使用不当，后果严重许丝敏表示，失眠原因来自多方面，包括个人性格、生理变化与工作环境等等，甚至可以说从青年到老年都有各种引发失眠的因子，因此在做芳疗时必须锁定是哪一个群体，用芳疗帮助他们自我调整。 “一旦用对了精油，细胞就会放松，自然就容易入睡。下次当细胞再嗅到这种香味时，就会识别这种味道，自动释放出放松身心的讯号。”她表示，精油分成两类，分别是酯类精油，如薰衣草、岩兰草、洋甘菊、薄荷；另一种则是醇类精油，如檀香、沉香、广藿香（Patchouli）等，根据不同体质与问题来选用精油。 “精油会刺激海马体，唤醒旧记忆，让情绪平稳下来。有的人因为缺乏安全感而失眠，使用精油刺激海马体，唤回犹如儿时在妈妈怀抱的记忆，感觉有安全感而入眠。以临床经验来说，通常5次以上的治疗就可以看到效果，睡眠素质会有改善。” 随着香薰治疗日益普及，坊间轻易可以购买到标榜具有各种疗效的精油，但若使用不当，恐会弄巧反拙，不但无法解决失眠问题，反而引发其他问题。她提到，市场上有很多结合灵修的芳疗，她觉得这是很危险的，毕竟精油是以浓缩植物萃取而成，使用不当后果严重，所以一定要了解精油的特性与属性。 “有人说芳疗很贵，因为精油很贵。但其实芳疗的价格是比其他疗法来得便宜，因为每次按摩只用15滴精油，一瓶精油就可以用很多次。” 不过，她也提醒，有的人因为使用精油不当而精油中毒，体内精油浓度太高，阻挡了新陈代谢系统，出现手抖、情绪亢奋与皮肤过敏问题，所以精油也有潜在危险，一定要正确使用。 “使用不得法的话，精油甚至有致癌风险，而且也不能因为某个精油对自己有效，就长时间使用，当问题改善或解决后就必须停止，而不是无止境的继续使用。” 【助深睡，寝具也讲究】马来西亚寝具品牌Getha公司首席执行员陈倩仪表示，当踏入酒店房间时，会觉得特别舒服，因为酒店房间设计都是满足了“五觉”（5 Senses）需求，包括视觉（灯光）、听觉（音乐）、嗅觉（香味）、味觉（食物）与触觉（床具）。 “所以一张床或者一张床褥是多么重要，不只是一张睡觉的床这么简单，而是能让人好睡的一张床。” 老一辈的人对床褥的要求不高，只求一张可以睡觉的床褥就足够，甚至一张床睡到老。 “大概10年前开始，我们看到大马人对床褥的舒适度要求提高，不再只是睡一觉而已，而是要求一张可以帮助进入深度睡眠的好床。” 陈倩仪表示，舒适度与支撑度是一张好床的基本需求，但最重要是睡的人。每个人对床褥的要求不同，所以其实没有最贵或最好睡的床，只有最适合自己的床。在8小时的睡眠时间里，将分成5个周而复始的周期，每个周期大约是60到90分钟。从入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期到最后的快速眼动期（Rapid Eye Movement Sleep，简称REMs），也就是做梦期，才算是完整的睡眠周期。 “但是很多人因为身心与环境因素，从熟睡期跳过深睡期，直接去到快速眼动期，没有享受到深睡周期，所以即使睡足8小时，第二天醒来还是觉得疲惫，如感冒的人睡足10至15个小时，都无法进入深睡期。相反有的人是一入睡很快就进入深睡期，但可能只有5至15分钟而已，所以如何让深睡期变长，浅睡期变短，正是现代人所追求的好眠。” 现今的科技已经把各种功能融入到床褥，如防静电科技、防辐射、纳米银（Nano Silver）杀菌功能等等。这些都是附加功能，但选购床褥时要以自己的舒适度为先，毕竟床褥的主要功能就是睡个好觉。陈倩仪表示，该公司从20年前开始已经创造了“五觉”产品，触觉当然是床与枕头，味觉是安眠茶、嗅觉是精油、视觉是眼罩及听觉是音乐与耳塞，这些都是该公司所推出副产品，以帮助顾客达到深睡状态。从小睡不好，长大也难好眠她表示，每个人都有压力，甚至是小孩子也有压力，带着压力入睡肌肉无法放松，就无法进入深睡，所以除了产品帮助，最重要是了解自己的睡眠问题。 “不要小看孩子的睡眠问题，若从小就睡不好，会延续至长大。父母都希望给孩子提供最天然的东西，包括床具，天然乳胶床就是最天然的产品，具备抗菌、抗过敏的特性，所以小孩的床具都不会放大多功能，唯一的功能就是防湿。或许孩子们不懂得表达一张床是否舒适，却会反映在他们的睡眠上。” 一张床可以睡多少年？是否真的可以睡到广告里所主打的“耐睡期”？陈倩仪笑说，一张床褥或许真的可以如广告所说睡上10年甚至更久，但她建议最好5至8年就更换。她解释，并不是说床褥在5至8年内就会“睡坏”，改变的是我们的生活模式与需求。10年前的睡眠素质与10年后的睡眠素质也会改变，所以床褥也要随着需求而更换。 “有的人长时间睡同一张床褥，睡醒之后觉得腰酸背痛，或许是因为床褥的支撑度已经不好，虽然它还未超过厂家所说的使用期限。枕头也一样，不同性质的枕头，长时间使用也会变质，睡醒会觉得颈酸或落枕。” 【上篇】睡眠经济01：培养好睡眠习惯不靠安眠药也好眠

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【睡眠经济／01】培养好睡眠习惯不靠安眠药也好眠

你有多久没有睡过一个好觉？多久没有试过一觉到天亮？还是你是夜夜不想入睡，享受一个人清醒的“Me Time”？

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睡眠经济01：培养好睡眠习惯不靠安眠药也好眠

你有多久没有睡过一个好觉？多久没有试过一觉到天亮？还是你是夜夜不想入睡，享受一个人清醒的“Me Time”？生活方式的改变，好眠已经成为很多人的愿望，严重的就是患上失眠症，轻则就是睡眠障碍。尤其是冠病疫情之后，很多确诊者都加入了失眠或睡眠障碍一族。睡眠障碍影响的不只是患者本人，甚至连带经济生产力，情绪不稳定带来的家庭问题，引发的负面影响也在反噬着经济绩效，不过另一方面却催生了“睡眠经济”。睡眠经济，是指睡眠质量差或失眠等人群所造就的需求经济。市场上有各种助眠的疗法与产品，从吃的、用的、介入性、非介入性的，都在争夺这块蛋糕，原因就在于全球有三分一的人有睡眠障碍。根据世界卫生组织数据显示，全世界三分一的人有包括失眠在内的睡眠障碍，如拥有14亿人口的中国，当中3亿人有睡眠障碍。而马来西亚，大马国际医药大学（IMU）曾在2008年对1611名30至70岁成人展开研究，当中约33.8%有失眠症状，12.2%为慢性失眠者。报道：本刊张露华摄影：本报黄志汉马大医药中心精神专科顾问黄章元医生表示，失眠的人不一定有精神病，但是有精神病的人第一个症状就是失眠。很多人对精神科很抗拒，不愿正视自己的精神问题，反之失眠却是最能被人接受，或不抗拒作为寻求精神科治疗的症状。影响睡眠的关键──褪黑激素（melatonin），是脑部松果体（pineal gland）所分泌的一种荷尔蒙。当睡眠时钟出了状况，如时差、轮班工作，生活规律错乱，体内褪黑激素便会减少。褪黑激素内分泌是依照生理时钟变化而进行，如身体在早上会分泌较多的皮质醇（cortisol），让我们能精神地迎接新的一天，而视网膜在感受到光线（蓝光亮度）后会传递讯号给松果体以抑制褪黑激素的分泌。等到夜晚的黑暗环境下，褪黑激素的分泌会增加，降低人体的警觉性，令人感到昏昏欲睡。不过，如今人们长时间使用科技产品，这些产品所发出的蓝光已经干扰到大脑正常操作，无法分辨日与夜，褪黑激素分泌紊乱，导致失眠或出现睡眠障碍。黄章元透露，过去国内精神科医生会给失眠病人补给褪黑激素，帮助他们入眠。但如今褪黑激素生产商已经退出大马市场 [vip_content_start] ，他们也无法再用这种药物治疗失眠病人。 “有些保健品声称是含有褪黑激素，可能成分不到1%，无法进入大脑，不能发挥功效。不过，还是有很多人网购自称有褪黑激素的保健品，然后拿来问我，我都会说可以一试，但有没有效就不懂，只要不危害身体就无妨。” 失眠病人一般上调回生理时钟，让荷尔蒙恢复平衡，就可以改善睡眠素质。若还是无法改善，有时也会用上一些抗忧郁药物。改善睡眠素质，从行为治疗开始有的人以为失眠吃几粒安眠药就可以改善睡眠素质，但第一步应该从行为治疗开始，培养好的睡眠卫生以及规律作息表，例如睡前三四个小时就要做好睡觉准备，上床之后就不要再碰电子产品，避免接触蓝光。 “也避免在睡前吃豆类食物，因为肠道在消化豆类食物时会产生气体，肚子胀气。睡前洗澡也要用接近体温的水，房间要调节成舒服与安静的环境，让五官觉得舒服，就比较容易入睡，这些都属于行为治疗。” 谈到安眠药问题时，黄章元强调，安眠药意义太广，如伤风药也可以助眠，所以一般上他不会一开始就给病人安眠药，尝试了行为疗法之后仍无法改善失眠问题，才会使用一线药物，这些药物比较没有这么容易成瘾，对身体的伤害也比较少。 “再不行，再使用二线药物如Benzodiazepine，但这类药物就很快上瘾，造成药物依赖，所以都只会给1至2周的处方药而已。” 不过，他透露，近年来外国医药界有一个治疗失眠的新药，那就是Orexin Receptor Antagonist。相比之下，Benzodiazepine是可以帮助入眠，但不能进入深睡，而Orexin Receptor Antagonist则通过隔绝Orexin机制，帮助拉长病人的睡眠时间，让病人不那么容易醒过来，而且也不易形成药物依赖，惟前提是病人必须能够自主入睡。 “这个新药不是逼你睡觉，而是让你睡得更久，即使半夜起来上厕所也不会昏昏欲睡而跌倒，是医疗界一个突破。” 黄章元表示，很多失眠者因为长期服用安眠药而成瘾，剂量越吃越高也无感，必须使用抗精神病药来帮助入睡，同时也帮助病人戒除安眠药成瘾的问题。他表示，并非只有精神科医生可以开配方安眠药，家庭医生也可以，若是严重的睡眠障碍，医生一般都会转介给精神科，避免病人吃安眠药成瘾。近年来睡眠障碍病人有上升趋势，但从另一方面来说也是一个好现象，反映人们自觉睡眠不好是一种病态而愿意寻求治疗。 “很多老人从年轻时候就没有睡过好觉，一天只睡三四个小时，但他们不觉得是问题。所以当他们接受治疗，可以睡上好觉后，回来复诊时都很开心，说不用再半夜醒来等天亮。” 不过，他也提到，一些病人在身不由己之下，唯有靠药入眠，当中有超过20年都还在治疗中。他强调，睡眠障碍消耗很多经济资源，影响家庭和谐，生产率下降，治疗费用增加等等，更多人看不到当中的影响，所以不要看轻它，应采取行动去改变，对自己、家人，乃至经济都有很大帮助。【中医西医疗法大不同】同是医生，中西疗法大不同，中医主张用针灸、足浴、中药与食疗调理，让身体放松，达到安眠效果。中西医林仁吉表示，疫情期间已有不少病人因为睡不好、多梦与早醒等睡眠障碍前来求医。他提到，31%的冠病确诊者痊愈后都有“冠状病毒病长期综合症”或俗称“长新冠症状”（Long Covid），当中包括睡眠障碍。 “冠病导致的失眠后遗症确实存在，但医学界至今没有一个特别名词给它，现在只有一个新名词形容这些症状，叫做Covid-somnia。” 美国《Sleep》杂志在2022年5月发表的一项研究指出，研究人员发现超过40%的冠病患者有中度睡眠障碍，近70%的患者有中度疲劳。林仁吉表示，其实，缺乏劳动或脑力活动量大，精神经常处于亢奋状况的人，一旦感染冠病，就会把这些睡眠问题放大。他分析，引发冠病后失眠症的原因有多方面，包括压力与孤独、找不到医疗援助、生活不正常及病痛不适等，都会加剧失眠问题。这情况在医疗人员身上尤甚，近乎70%的医疗人员都承认，疫情过后睡眠品质变差或失眠。不过，他强调，虽然冠病会加剧失眠问题，但前提是病人之前已经有睡眠障碍，确诊后情况会变得严重，尤其是早期确诊者情绪问题很大，失眠更加明显，因此失眠不是冠病病毒引起的长期后遗症，而是把之前已经积压的问题导向严重。失眠与免疫能力、生理及心理有关他认为，从中医理论来说，睡眠与我们的免疫能力、生理及心理方面都有关联，任何一方面失衡，就会影响我们的神经系统，把睡眠稳定机制打乱。 “很多人一讲到失眠就会联想到安眠药，但安眠药的副作用很多，一些病人也不适合服用，如患有睡眠窒息症的人，服用安眠药可能会导致猝死。” 林仁吉表示，身在一个讲求速度的时代，但治疗需要的却是完整检查，找出病因，而不是捷径，中医可以从心理与行为学介入，改变病人的生活方式与行为，还有排除病理性引发的失眠，否则任何方法或药物可能都无法解决问题。中医师温媚妃表示，疫情期间医护人员是最忙碌的，当疫情放缓，作息回复正常后，身体还未调整过来，就出现睡眠障碍。 “而确诊者很常会在晚上出现冠病长期综合症，包括疲累、喉咙痕痒到让人咳嗽、失眠或无法进入深睡状态。”她以手机来比喻冠病确诊者的生理状况。早期确诊的病人被孤立起来，没有外出活动或运动，身体不会劳累，一直维持很亢奋状态，到了晚上也很活跃，如同手机使用量不大，备电充足，直到没电时才充电。 “身体也是这样，少活动与运动，到了晚上也很精神，睡眠时间无法入睡，就会觉得焦虑，直到疲极而睡，睡眠品质自然不好。” 不想用药或针灸？试试足浴吧！温媚妃表示，中药与针灸都可以帮助改善睡眠问题。惟中药调理必须经过辨症论治，无法一概而论，而针灸可以刺激穴位，达到气血阴阳调和，放松肌肉与身心，身体一旦放松就容易入睡。她解释，每个身体都要劳动，因为唯有通过劳动才会释放腺苷酸，当腺苷酸累积到一定程度时才会启动身体睡眠机制，针灸与拔罐都有这样的功效。治疗睡眠障碍病人时，可以在病人的耳穴扎针，因为耳朵有很多代表脏腑的穴位，从中调整失衡的脏器。 “也可以用一种以‘王不留行’中药做成的耳贴，贴在对应的耳朵穴位上，发挥安神及稳定情绪的作用。” 除了以上方法，中医还有一种非常方便又简易的疗法，那就是足浴。温媚妃表示，一些人不想用药或针灸，可以尝试采用足浴方法，通过热度把药性发挥出来，令血管扩张与收缩，舒缓紧张的身心，因为脚是人的第二个心脏。她解释，药材是水溶性物质，通过加热过程，活性才会出来，透过皮肤渗透到身体，带来药理变化。林仁吉补充，临床有两类人，第一类是泡脚后觉得好睡，另一类则会大量出汗，泡脚后反而觉得很精神，第二类病人适合在中午至黄昏时段泡脚，避免临睡前泡脚，所以要泡脚最好先咨询中医师的建议。晚上不过度活动，早起晒太阳温媚妃说，食疗也可以帮助梦多及浅眠的人，可以根据病人的症状来开出食疗配方。一般来说，中药材如百合、枸杞是滋阴与养阴的食材。临床研究发现桑葚子、白藜芦醇的活性成分都可以抗抑郁、缓解焦虑，可以针对个人情况来配对食疗。她形容，当人正常入睡时，就如电脑关机后会自动做备份（Back Up）与更新（Update）；若用安眠药入睡就等于强行给电脑关机，无法进行这两项工作，所以醒来之后就会觉得很混乱，出现断片的情景，身体的疲累没有被代谢，严重的会引发老人痴呆症。因此，她建议睡眠品质不好的人，可以劳逸结合，早起晒太阳，启动生理时钟；晚上不要过度活动、喝酒，避免在睡前一小时运动，最好在10点前保持静态的准备入眠状态。【下篇】睡眠经济02：想好眼，就得烧钱？也有不花费的……

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