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【运动心理学／02】压力山大运动员要如何攀过那座山？

网络潮语“压力山大”相当具体形容压力犹如一座山那么大。可是谁也没真正扛起过一座山，这份压力到底多重，到底还是抽象的。请运动员形容他们所面对的压力，2016里约奥运羽球男双银牌得主陈蔚强说，像“士兵在战场打仗”；跳高老将李合伟想不到词汇形容。若真要你我普通老百姓体会，可以试想10对陌生眼光投来，可能已经招架不住了吧。而他们背负的是全国人民的期望……

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【运动心理学／01】抛开身分，他们只是一个人正视运动员心理健康

2020东京奥运和残奥刚过，除了每个夺牌的辉煌时刻，也别忘了一张张黯然的脸。东道主日本的羽球男单第一种子桃田贤斗止步小组赛，坦言短短18个月经历车祸、冠病，压力很大。是时候从体坛盛世的热闹喧哗沉淀，正视运动的另一层面——运动心理学。大马的奥运史上第一金是超过半世纪的未竟之业，每届出征的运动员压力有增无减。只为求胜的运动员该如何在竞技成绩与心理压力间平（拉）衡（扯）？

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压力山大运动员要如何攀过那座山？

网络潮语“压力山大”相当具体形容压力犹如一座山那么大。可是谁也没真正扛起过一座山，这份压力到底多重，到底还是抽象的。请运动员形容他们所面对的压力，2016里约奥运羽球男双银牌得主陈蔚强说，像“士兵在战场打仗”；跳高老将李合伟想不到词汇形容。若真要你我普通老百姓体会，可以试想10对陌生眼光投来，可能已经招架不住了吧。而他们背负的是全国人民的期望…… 报道：白慧琪图：本报资料中心 ●能力越大，要承受的压力也越大【陈蔚强，2016年里约奥运羽球男双银牌，现为自由球员】马来西亚奥运史上最接近金牌的一刻，其实是2016年里约奥运的羽球男双决赛。当时“双蔚组合”陈蔚强和吴蔚升曾以20比19和21比20，两度取得赛点。那也是我国首次取得奥运金牌赛点（Gold Medal Point），最终还是抱憾而归。请陈蔚强还原当年每一场仗，他说，一开始非常兴奋。第一次出征奥运，没想到小组赛发挥不错，3场全胜。8强抽到韩国的李龙大和柳延星，是当时的世界第一，也是金牌热门。“所以我们没有什么心理压力，只想进场拼，结果拼赢了，哈哈。” [vip_content_start] 当时每场比赛结束后都透过按摩、物理治疗来让身体尽快复原，应对下一场比赛。陈蔚强坦言，半决赛有点压力，因为输了就要另外打铜牌战；反而决赛，他们能以更轻松的心态去备战。那场男双决赛，双蔚组合先拿下一局，再被中国队的傅海峰、张楠扳回一城。进入至关重要的第三局，比分咬得非常紧。“现在想回去，拿到赛点就比较紧张，因为很想赢。”陈蔚强认为还是欠缺了点运气，发前发时出现小失误。他和吴蔚升互相打气，彼此提醒不要急，尽可能去应付每个回合的对打。“但是当失误发生，还是很快地在那一霎那就结束了，所以蛮可惜的……” 那一刻，陈蔚强强忍着泪，当下既失望又自责，“因为真的很希望为马来西亚拿下历史第一金。但是做不到，我们也不能怎样了。”那个晚上，他根本睡不着，躺在床上翻来翻去到天明。 2016年里约奥运，大马健儿斩获史上最佳的4银1铜。选手回国受到英雄式迎接，被大批粉丝、媒体追捧。陈蔚强坦言，或多或少影响心理层面。他明白，能力越大，要承受的压力也越大，就算举手投足被关注也是自然的，“当你受关注，就是被肯定的时候。” 只是球迷、高层和广大民众对他们的期望越来越大，“我们对自己的要求也会更多，结果会出现发挥不够自然的情况。”回想起来，陈蔚强觉得，当初应该再处理得更好些。然而运动竞技很现实，比赛打不好、发挥不好、成绩不好，批评自然会来，心理压力也随行。“因为我们对自己也有要求，也是一直在挣扎，在寻找方案。”陈蔚强说，闹冠军荒的日子并不会迷茫，他们还是很清楚知道目标，也一直很努力在找突破口。再加上，奥运之后队内出现一些急速变化，教练离开，他们要适应新的训练方式。“我们一路比赛一路适应，效果没那么好，我觉得这点蛮可惜的。” 虽然离开国家队，也和吴蔚升分道扬镳，搭配新拍档陈健铭，陈蔚强还想奋力一搏2024巴黎奥运。“现在面对的心理压力不太一样，因为我们是全新的组合，加上是自由人，又碰上疫情，现在还在积极寻找赞助商。”场上表现就等开始参赛才能知晓，“我相信和健铭都有能力和经验去处理。” ●比赛失利，运动员更需要鼓励【李合伟，跳高老将，2019年代表马来西亚首闯田径世锦赛决赛】 2019年田径世锦赛，李合伟创下个人最佳，以2.29公尺闯入决赛。他记得，当年赛前还比过13场赛事。刚过去的2020东京奥运，则是他今年的第一场大赛。出发东京前一周，他已跳过2.22公尺，感觉还能跳到2.25至2.28公尺。准备就绪，出征生涯最后一场奥运。不过，奥运是最高级别的运动赛事，更是所有运动员的梦想，压力比东运、共运、亚运还大。比赛前几天，李合伟都找合作十几年的运动心理师咨询。其实他都清楚知道要用什么方式来自行减压，但还是想向运动心理师确认自己的信心程度，是否能压下压力。“我那时根本睡不着，比赛前只睡了4个半小时。平时的话，8小时！” 比赛当天热身，李合伟还挺兴奋，有比赛的感觉。但一上场，却找不到感觉，助跑的弧线、起跳的姿势都不对。“像2019年的吉隆坡公开赛，其实一开始我也是没有感觉，但是起跳高度只有2公尺，我还有很多高度可以慢慢调整，找回感觉。”东京奥运不同，起跳高度2.17公尺，第一跳不过，等其他选手跳过一轮仅约5分钟，他得尽快找回感觉。第二跳，动作好些，但还是不过，约1分钟迎来最后尝试。“会很慌张，但只能靠自己把压力压下来，很不容易。”第三跳，没把握住，成绩挂零。 “我那时的头脑很空白，真的很压力。因为来这场比赛，我设定目标要跳进决赛，但没有达成。”时隔一个半月再提起此次失利，李合伟感慨，“而且这是我最后一届奥运会，为什么好来不来，就是这一场比赛没有感觉？” 当天比完赛，李合伟什么都不想，回房休息好好睡觉。那场比赛打击太大了，他至少花了一个星期好好消耗。“很自责，因为派我去比赛却没有表现到最好，又跳出‘零’的成绩。”他觉得辜负了家人、教练的期望。其实，备战期间李合伟面对行动管制期间停止训练，也无症状确诊冠病。教练一开始不获派同行东京，让他无法专心备战，还要花时间致函争取教练陪同。加上他是孤身作战，如果师弟瑙拉兹也在，至少能互相支持、鼓励。事后，李合伟收到很多粉丝留言鼓励，“会觉得很Warm（温馨），但一方面更自责、伤心，因为我是真的做到不好嘛！”如今，他也算是放下，恢复训练，“我会更加投入训练！” 【快问快答】问：为什么会爱上羽球／跳高？陈：从小的嗜好，就变成爱上了。李：从小玩很多运动，那时没什么人跳高，我就去玩。上了中学才注重跳高，也赢比较多奖牌。问：为什么会成为职业运动员？陈：想要站上奥运会的舞台。李：被教练看中，2005年入选东运会后，就成为职业运动员。问：最欣赏的运动员是谁？为什么？陈：拿督李宗伟，欣赏他不屈不挠，永不放弃的精神。李：罗鉴驰和瑞典的Stefan Holm。他们身高和我差不多，但是可以跳很高。问：平日除了训练，还有什么爱好？陈：以前是和朋友、教练找好料吃、玩电子游戏；现在是陪老婆、孩子。李：外出用餐、逛街、陪老婆和家人。问：参赛时，有什么非带不可的随身物或幸运物？陈：家人照片。李：没有。问：赛前、赛后吃些什么？陈：赛前、赛后基本上都是一样，吃不油腻、不刺激的食物，因为肠胃不好。虽然我很喜欢吃辣…… 李：赛前要照顾肠胃，尤其不吃快餐。通常会吃西式料理的鱼，觉得每次赛前吃鱼，表现会比较好。赛后就吃很多，什么都吃。问：赛前、赛后如何减压？陈：谈天、小睡、听歌。李：不要独自待在房间，去外面走走散心，不要想太多。问：请用一句话、一个物件或一个场景，形容赛场上的压力。陈：人生没有退路，就好像士兵在战场打仗。李：怎么形容啊……压力一定会有，就告诉自己“我可以的，我一定会做到的！” 问：马来西亚运动员的压力和其他国家选手有何不同？为什么？陈：没有分别，大家都是面对运动竞技场上想赢的压力。李：压力是差不多一样的。一些选手参加很多大比赛，已经习惯也知道对手的水准到哪里。像今年我没什么参赛，信心会低很多。问：运动生涯最难忘的时刻？陈：和队友，拍档一起征战的每一幕……最难忘就是站上奥运领奖台的那一刻。李：2020东京奥运，比到最差的一次；2019年世锦赛跳进决赛。

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抛开身分，他们只是一个人正视运动员心理健康

2020东京奥运和残奥刚过，除了每个夺牌的辉煌时刻，也别忘了一张张黯然的脸。东道主日本的羽球男单第一种子桃田贤斗止步小组赛，坦言短短18个月经历车祸、冠病，压力很大。火炬手大坂直美也在网球第三圈出局，此前曾因心理健康问题退出法网赛。美国体操天后西蒙·拜尔斯（Simone Biles）临时退赛，“I say put mental health first.”（我说，把精神健康摆在第一位）是时候从体坛盛世的热闹喧哗沉淀，正视运动的另一层面——运动心理学。大马的奥运史上第一金是超过半世纪的未竟之业，每届出征的运动员压力有增无减。只为求胜的运动员该如何在竞技成绩与心理压力间平（拉）衡（扯）？报道：白慧琪图：受访者提供 “抛开运动员外衣，成绩再怎么辉煌，他们都只是一个人。”我国运动心理学专家王涑郡博士（Dr. Rebecca Wong）呼吁各级别的运动员和普罗大众，先从“人”的角度看待运动员。她提醒，运动员在专注竞技表现之余，也应照顾心理健康。要不是体操界的GOAT（greatest of all time，史上最强）西蒙·拜尔斯在奥运退赛，大众可能还不会关注运动员的心理健康。“她的决定是对自己非常负责任的。”王涑郡认为，她能够放下外界的看法和批评，清楚知道要先照顾自己的身心，想法非常正确。尤其，体操有很多腾空、跳跃的动作，若着地不慎，可能造成脊椎受伤，甚至瘫痪。 [vip_content_start] 她强调，不管是运动员、演员或任何巨星都是外在身分，先照顾好身体和心理，才能把“身分”表现得更好。回想十几年前刚入行的时候，王涑郡发现我国的运动心理学还不兴盛，运动员也不太主动打开心窗。但这个观念已经逐渐改善，近年来州级以上的运动员对运动心理学都已有一定的了解，也更懂得运用心理技巧提升表现。她曾在国家体育研究院（ISN）服务15年，后来到中国国家队发展2年，直至去年才回国。目前她是国内一组电竞团队的心理辅导师，也与一些现役运动员保持联系。请她分析本届奥运的整体情况，她认为除了大赛压力，还与冠病疫情有关。本届奥运不但推迟一年，打乱所有备战计划，选手还得面对严格的防疫管理。备战期间，选手只能待在训练中心的“安全泡泡”，不能自由进出。虽然旨在确保运动员安全，但生活改变非常大，心理压力也不小。 2020年初疫情暴发初期，王涑郡待在中国训练中心长达半年。除了运动员，餐厅和清洁服务人员也不能离开，任何人想叫外卖、网购都不行。第三个月时她也快“疯了”，得适时放松。过往奥运，各大赛事约临近2个月才暂停，选手能从先前比赛适应比赛氛围。此次奥运前，欧洲选手还能到处比赛找感觉，而我国选手几乎不能出国，完全不知道对手和自己的表现。“这样捉摸不定的情况，会让心理非常不踏实，找不到自己的位置。” 夺奥运金牌使命，是沉重的负担再谈马来西亚运动员的整体压力。王涑郡直接点出关键，“我们连一面奥运金牌都还没拿到。” 本届奥运美国共派出613名选手，日本556名，中国406名。我国代表团只有30人，有潜力夺牌的又只有几位选手，例如场地脚车好手阿兹祖或羽球男单李梓嘉。体育大国的选手可视夺金为个人荣誉，无需背负国家史上第一金的压力。相对来说，他们受到的关注可能不比一个李梓嘉多。在这样的背景下，我国选手夺牌后得到关注也不一样，被广大粉丝、媒体誉为“英雄”。这些虽然都是善意举动，却同时以特别大的放大镜对准运动员。运动员爆红，多了许多应酬，训练被打乱，其实非常不适应，影响了生活。王涑郡认为，要改变这种追捧现象，一定要从底层做起，更广泛推广各个运动项目，打造更多冠军。“不要把冠军当成是‘哇’（很了不起）的事，不是冠军不厉害，当然还是很厉害，但聚光灯不必完全照在他身上。”当运动员的压力被分担，也有助于提升在大赛上的表现。运动场上的自信，是可以锻炼培养的一般而言，体能、技术、战术、运动心理学等各方面专家各司其职提供运动员全方位锻炼，目的只有一个——“赢”，在比赛达到亮眼成绩。其中，心理层面就包括克服自身压力和场上心态。羽球混双吴柳莹曾坦言，面对实力较强的选手，一上场更不能低头，而是要展现自信，甚至透过吼叫来提升士气。王涑郡说，这种心态除了与天生性格有关，也可靠后期学习和锻炼培养。 “所以说，冠军往往都是个性非常突出的。”最佳例子就是中国羽球男单林丹。相反的，个性温和，总是取悦别人，不想令他人失望的运动员，常常为此改变自己，反而容易迷失自我。王涑郡坦言，权衡竞技表现和心理健康孰轻孰重，有时会分歧。就如疫情之下长期的封闭式训练，真的让人喘不过气。这时她会反问运动员，“现在对你来说，什么最重要？”若运动员想保护好心理健康，再根据他的目标做相关咨询。 “但是临近奥运不能这样问，两者要相等重要，只能用心理咨询技巧和方法去调整他们的想法和心态。”此次奥运选手面对那么多未知状况，王涑郡仅能协助他们暂时改变想法，其实她也无法确定上场时选手能不能完全调整过来。良好沟通，才能打开心门马来西亚运动员总被诟病心理素质不高，真是如此吗？其他国家又是什么情况？对此，王涑郡认为是社会文化使然。曾经在中国国家队服务的她指出，中国的管理制度不同，领导说了算。再加上内部竞争非常激烈，队内小测试的程度比东南亚运动会的水平还高，国内赛事就像共运会。另外，经济程度不一，许多来自乡下的选手特别珍惜国家队的机会，例如14岁的女子10米跳台跳水冠军全红婵。另一方面，西方国家的文化倾向自我中心，从小的训练就是要运动员对自己负责，以至于他们非常清楚，且有干劲和冲劲去完成自己的目标。 “马来西亚介于两者之间。”王涑郡认为，我国的社会文化一方面重视人权，一方面又遵循传统尊师重道的文化，不顶撞、迎合他人不让人失望。另外，我国是多元种族、语言国家，她认为运动员都应掌握同一熟练的语言。她曾辅导一班少年队，得用上3语才能让所有队员明白。她认为，语言相通有助于表达看法和意见，避免引起误会或猜忌， “良好沟通，才能打开心门。” 运动员的内在与外在心理压力马来亚大学体育与运动中心副教授林文辉指出，运动表现包含4大面向：体格、技术、战术和心理。他认为，人们虽然知道运动心理学也很重要，但从小到大这方面的锻炼却很缺乏。运动员的心理压力主要分为内在与外在。林文辉点出，所有的压力都是因为，运动竞技的目标只有一个——胜利。 ●内在压力运动员都会给予自己的压力，唯，有些人天生善于消化压力，有些人易于焦虑。另外，个人赛的压力比组合、团体赛还大，因为场上只能独自面对一切。像是羽球双打，或篮球等多人的团体运动，压力就得以分担。 ●外在压力运动员自身以外，其他压力都归纳为外在压力。当然，适当的压力能转化成动力，提升表现。林文辉把外在压力依照个人社交圈分为以下几部分：父母、家庭：“我花那么多钱给你去学……”从小在父母支持下投入运动，成了第一个外在压力来源。参与付费（学费或设备昂贵）的运动，压力比较大。另，家中兄姐若同是运动员，弟妹的压力随之更大。教练：林文辉举例，中国的教练往往特别严格，运动员压力比较大，但表现出色。协会：协会依靠政府拨款补助，运动员在外征战的表现关乎拨款数额。国民：全民期盼是压力也是动力。社交媒体兴盛后，人人都能发表意见，造成舆论压力。林文辉通常交代运动员，好的意见可接受，不好的就别看。比赛场地、工作人员：出国比赛要适应场地，主办方提供的膳食会影响运动员表现。林文辉曾随队出国比赛，主办方并没有准备清真食物，导致穆斯林运动员的营养和心情都受影响。天气：林文辉举例曾随风帆队出征，岸边和海上的温度落差很大，选手服装配备不足，造成心理压力。一般人面对陌生的环境和未知的情况，多少都会产生些许心理压力，运动员也一样。因此，现在很多训练都会播放音效或模拟各种赛场的气氛，让运动员事先习惯，到赛场就能从经验中翻找应对方法，更快适应，投入比赛。心理压力可以这样“被看见” 心理压力是外人看不见的情况，不过可以从些许生理状况察觉，例如：心跳特别快、肩膀僵硬、手心冒汗全湿。林文辉解释，当心理压力过大，肌肉会异常紧绷，因此透过适当方式让全身肌肉放松，也有助于让脑袋放松，减轻压力。常用的方法包括：渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation, PMR）、冷水浸泡法（Cold-water immersion）以及多种不同的呼吸方法。林文辉也创立了水中放松法（Aqua Relaxation Technique），让运动员身心放松漂浮在水面上，达致减压效果。

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【运动心理学／02】压力山大 运动员要如何攀过那座山？

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