睡眠經濟新聞資料

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【睡眠經濟／02】想好眠，就得燒錢？也有不花費的……

市場上可找到各種助眠物品，如安眠藥、精油、音樂、床具、保健品，甚至出現新興職業……

2年前

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睡眠經濟02：想好眠，就得燒錢？也有不花費的……

市場上可找到各種助眠物品，如安眠藥、精油、音樂、床具、保健品，甚至出現新興職業，中國有一種叫作“哄睡師”的職業，服務內容包括“心理疏導”、“晚安哄睡”、“傾訴樹洞”等不同項目。報道：本刊張露華攝影：本報黃玲玲營養師劉懷友表示，難以入眠、睡眠時間難以持久及過早醒來，都屬於睡眠障礙。根據《國際睡眠障礙分類》，把失眠歸為短期或壓力性（少於3個月，每週發生最少3次），而不符合這兩個標準的患者，則為“其他”。他解釋，強烈工業化社會，容易讓人難以入睡，加上生活方式的改變（如時差、工作變化、急性疾病和壓力大），都可能會引發睡眠障礙，短則僅數天，長則數週不等。引發睡眠障礙的風險因子很多，當中包括： [vip_content_start] 環境改變搬家或來到不熟悉的地方、旅行或環境嘈雜。年齡年齡越大失眠的可能性越高。精神因素因經濟問題或疫情所誘發的憂鬱、焦慮、壓力。飲食因素精製澱粉（高GI食物）、加工食物可能導致血糖浮動，引發失眠。 “經常吃甜食也影響睡眠品質，所以我都會建議喜歡吃甜食或精製澱粉的人改吃全穀類食物。再者，有一種叫做‘阻塞性睡眠呼吸暫停’（Obstructive Sleep Apnea, OSA）的疾病，多發在肥胖者身上，意味著他們的不健康飲食，可能導致或加劇這種睡眠障礙。” 劉懷友表示，其實，除了心理因素與疾病，很多人忽略的就是缺乏營養也會影響睡眠。缺乏關鍵營養素，如鈣、鎂和鐵質，會影響身體荷爾蒙代謝，而間接影響睡眠。不能忽略的因素：飲食習慣飲食對睡眠有很大影響，如很多人喜歡白天喝含咖啡因的飲料，以幫助提神。可是一些人身體無法快速代謝咖啡因，殘留在體內的咖啡因就會導致失眠，所以對於患有咖啡因相關性失眠症的人，必須考慮各種來源的咖啡因，包括可樂飲料、茶、巧克力。 “生活中有很多不花費，又可以助眠的方法，藥物介入是最後選擇，試著改變生活習慣，或許就可以擺脫睡眠障礙。” 幫助好眠的生活習慣：●運動和接受陽光照射，以補充因維他命D不足而引起的失眠問題。●避免白天太頻密的小休。●避免臨睡前大量運動、吃太飽或太餓。●避免不規則的生活規劃（如夜班等等）。●避免在床上做其他事情（滑手機）。劉懷友也建議從食療著手，採用地中海飲食法。根據神經傳遞物質（Neurotransmitters）研究顯示，含有GABA（Gamma Aminobutyric Acid，一種氨基酸）物質，有助於安眠。 “這種物質常見於白茶、番茄、發酵米、發酵黃豆，對神經有放鬆的作用，可以解壓和提高記憶力，連續4周每日300mg，可以增加快速動眼期（rapid eye movement，REM），眼睛快速轉動代表人已經熟睡及全身放鬆。” 助眠噴霧劑有秒睡效果很危險？提到網絡上輕易購買到的助眠噴霧劑時，劉懷友表示，本地市場沒有看過這類助眠噴霧劑，但網購世界卻無國界。 “不過，如果真的有達到秒睡效果的噴霧劑、香薰等產品，消費者須高度警惕，裡面可能含有揮發性的吸入性麻醉劑。這種麻醉劑吸入之後，可以使人迅速入睡甚至昏迷。嚴格來說，它屬於麻醉藥品，而麻醉劑在國內是受到嚴格監管，所以一定要保持高度警惕。” 劉懷友表示，市場上助眠的保健品很多，顧客若要他推薦一些助眠的保健品的話，他都會建議對方先從調整生活方式開始，如曬太陽、散步，從中得到維他命D。 “先從生活調整開始，曬太陽、運動，或者晚上睡不著時，閱讀紙本或實體書，不鼓勵看電子書，沒有把專注力放在任何事情上，頭腦保持平穩狀態，很快就會入睡，不到最後一步也不建議用藥。” 【通過嗅覺與觸覺達到好眠的香薰治療】談到睡眠經濟時，不得不提香薰治療，通過嗅覺與觸覺達到安眠作用。英國IFA專業芳療文憑和臨床註冊芳療師許絲敏表示，香薰療法可以通過薰香與穴位塗抹的管道，刺激內分泌系統，達到舒緩神經系統，進而可以放鬆入眠。同時也是馬來西亞芳療從業者協會（簡稱APAM）創辦人兼主席的許絲敏中醫師強調，香薰是需要體系結合才能達到療效，有的人是因為神經系統問題所導致的失眠，就必須由神經專科醫生治療。她講解香薰的操作時說，香薰療法是通過塗抹（按摩、刮痧）與吸嗅（點燻）、泡腳或泡浴來調節神經系統，以發揮功效。在大馬，精油是隸屬化妝與護膚品類別。許絲敏提到，很多女性在更年期前後出現荷爾蒙失調情況，需要靠雌激素來維持荷爾蒙平衡，失眠或睡眠品質不好也是更年期常見的症狀。她認為，失眠主要是情緒所致，尤其是現代女性扮演著多元角色，壓力大到讓人崩潰，中樞神經一直處於亢奮狀態，難以放鬆，日子一久就會忘記放鬆，令神經系統受損，內分泌失衡，所以情緒主導佔很大因素。 “男性失眠，則主要是事業壓力，或者本身就是一個執著的人，思慮過多，難以跟人相處。所以在治療失眠問題前，必須先了解生理與心理學，與病人溝通後才能決定該用哪一款精油，並不是說薰衣草可以安眠，所以失眠的人都適合用它。” 精油使用不當，後果嚴重許絲敏表示，失眠原因來自多方面，包括個人性格、生理變化與工作環境等等，甚至可以說從青年到老年都有各種引發失眠的因子，因此在做芳療時必須鎖定是哪一個群體，用芳療幫助他們自我調整。 “一旦用對了精油，細胞就會放鬆，自然就容易入睡。下次當細胞再嗅到這種香味時，就會識別這種味道，自動釋放出放鬆身心的訊號。”她表示，精油分成兩類，分別是酯類精油，如薰衣草、巖蘭草、洋甘菊、薄荷；另一種則是醇類精油，如檀香、沉香、廣藿香（Patchouli）等，根據不同體質與問題來選用精油。 “精油會刺激海馬體，喚醒舊記憶，讓情緒平穩下來。有的人因為缺乏安全感而失眠，使用精油刺激海馬體，喚回猶如兒時在媽媽懷抱的記憶，感覺有安全感而入眠。以臨床經驗來說，通常5次以上的治療就可以看到效果，睡眠素質會有改善。” 隨著香薰治療日益普及，坊間輕易可以購買到標榜具有各種療效的精油，但若使用不當，恐會弄巧反拙，不但無法解決失眠問題，反而引發其他問題。她提到，市場上有很多結合靈脩的芳療，她覺得這是很危險的，畢竟精油是以濃縮植物萃取而成，使用不當後果嚴重，所以一定要了解精油的特性與屬性。 “有人說芳療很貴，因為精油很貴。但其實芳療的價格是比其他療法來得便宜，因為每次按摩只用15滴精油，一瓶精油就可以用很多次。” 不過，她也提醒，有的人因為使用精油不當而精油中毒，體內精油濃度太高，阻擋了新陳代謝系統，出現手抖、情緒亢奮與皮膚過敏問題，所以精油也有潛在危險，一定要正確使用。 “使用不得法的話，精油甚至有致癌風險，而且也不能因為某個精油對自己有效，就長時間使用，當問題改善或解決後就必須停止，而不是無止境的繼續使用。” 【助深睡，寢具也講究】馬來西亞寢具品牌Getha公司首席執行員陳倩儀表示，當踏入酒店房間時，會覺得特別舒服，因為酒店房間設計都是滿足了“五覺”（5 Senses）需求，包括視覺（燈光）、聽覺（音樂）、嗅覺（香味）、味覺（食物）與觸覺（床具）。 “所以一張床或者一張床褥是多麼重要，不只是一張睡覺的床這麼簡單，而是能讓人好睡的一張床。” 老一輩的人對床褥的要求不高，只求一張可以睡覺的床褥就足夠，甚至一張床睡到老。 “大概10年前開始，我們看到大馬人對床褥的舒適度要求提高，不再只是睡一覺而已，而是要求一張可以幫助進入深度睡眠的好床。” 陳倩儀表示，舒適度與支撐度是一張好床的基本需求，但最重要是睡的人。每個人對床褥的要求不同，所以其實沒有最貴或最好睡的床，只有最適合自己的床。在8小時的睡眠時間裡，將分成5個週而復始的週期，每個週期大約是60到90分鐘。從入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期到最後的快速眼動期（Rapid Eye Movement Sleep，簡稱REMs），也就是做夢期，才算是完整的睡眠週期。 “但是很多人因為身心與環境因素，從熟睡期跳過深睡期，直接去到快速眼動期，沒有享受到深睡週期，所以即使睡足8小時，第二天醒來還是覺得疲憊，如感冒的人睡足10至15個小時，都無法進入深睡期。相反有的人是一入睡很快就進入深睡期，但可能只有5至15分鐘而已，所以如何讓深睡期變長，淺睡期變短，正是現代人所追求的好眠。” 現今的科技已經把各種功能融入到床褥，如防靜電科技、防輻射、納米銀（Nano Silver）殺菌功能等等。這些都是附加功能，但選購床褥時要以自己的舒適度為先，畢竟床褥的主要功能就是睡個好覺。陳倩儀表示，該公司從20年前開始已經創造了“五覺”產品，觸覺當然是床與枕頭，味覺是安眠茶、嗅覺是精油、視覺是眼罩及聽覺是音樂與耳塞，這些都是該公司所推出副產品，以幫助顧客達到深睡狀態。從小睡不好，長大也難好眠她表示，每個人都有壓力，甚至是小孩子也有壓力，帶著壓力入睡肌肉無法放鬆，就無法進入深睡，所以除了產品幫助，最重要是瞭解自己的睡眠問題。 “不要小看孩子的睡眠問題，若從小就睡不好，會延續至長大。父母都希望給孩子提供最天然的東西，包括床具，天然乳膠床就是最天然的產品，具備抗菌、抗過敏的特性，所以小孩的床具都不會放大多功能，唯一的功能就是防溼。或許孩子們不懂得表達一張床是否舒適，卻會反映在他們的睡眠上。” 一張床可以睡多少年？是否真的可以睡到廣告裡所主打的“耐睡期”？陳倩儀笑說，一張床褥或許真的可以如廣告所說睡上10年甚至更久，但她建議最好5至8年就更換。她解釋，並不是說床褥在5至8年內就會“睡壞”，改變的是我們的生活模式與需求。10年前的睡眠素質與10年後的睡眠素質也會改變，所以床褥也要隨著需求而更換。 “有的人長時間睡同一張床褥，睡醒之後覺得腰痠背痛，或許是因為床褥的支撐度已經不好，雖然它還未超過廠家所說的使用期限。枕頭也一樣，不同性質的枕頭，長時間使用也會變質，睡醒會覺得頸酸或落枕。” 【上篇】睡眠經濟01：培養好睡眠習慣不靠安眠藥也好眠

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【睡眠經濟／01】培養好睡眠習慣不靠安眠藥也好眠

你有多久沒有睡過一個好覺？多久沒有試過一覺到天亮？還是你是夜夜不想入睡，享受一個人清醒的“Me Time”？

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睡眠經濟01：培養好睡眠習慣不靠安眠藥也好眠

你有多久沒有睡過一個好覺？多久沒有試過一覺到天亮？還是你是夜夜不想入睡，享受一個人清醒的“Me Time”？生活方式的改變，好眠已經成為很多人的願望，嚴重的就是患上失眠症，輕則就是睡眠障礙。尤其是冠病疫情之後，很多確診者都加入了失眠或睡眠障礙一族。睡眠障礙影響的不只是患者本人，甚至連帶經濟生產力，情緒不穩定帶來的家庭問題，引發的負面影響也在反噬著經濟績效，不過另一方面卻催生了“睡眠經濟”。睡眠經濟，是指睡眠質量差或失眠等人群所造就的需求經濟。市場上有各種助眠的療法與產品，從吃的、用的、介入性、非介入性的，都在爭奪這塊蛋糕，原因就在於全球有三分一的人有睡眠障礙。根據世界衛生組織數據顯示，全世界三分一的人有包括失眠在內的睡眠障礙，如擁有14億人口的中國，當中3億人有睡眠障礙。而馬來西亞，大馬國際醫藥大學（IMU）曾在2008年對1611名30至70歲成人展開研究，當中約33.8%有失眠症狀，12.2%為慢性失眠者。報道：本刊張露華攝影：本報黃志漢馬大醫藥中心精神專科顧問黃章元醫生表示，失眠的人不一定有精神病，但是有精神病的人第一個症狀就是失眠。很多人對精神科很抗拒，不願正視自己的精神問題，反之失眠卻是最能被人接受，或不抗拒作為尋求精神科治療的症狀。影響睡眠的關鍵──褪黑激素（melatonin），是腦部松果體（pineal gland）所分泌的一種荷爾蒙。當睡眠時鐘出了狀況，如時差、輪班工作，生活規律錯亂，體內褪黑激素便會減少。褪黑激素內分泌是依照生理時鐘變化而進行，如身體在早上會分泌較多的皮質醇（cortisol），讓我們能精神地迎接新的一天，而視網膜在感受到光線（藍光亮度）後會傳遞訊號給松果體以抑制褪黑激素的分泌。等到夜晚的黑暗環境下，褪黑激素的分泌會增加，降低人體的警覺性，令人感到昏昏欲睡。不過，如今人們長時間使用科技產品，這些產品所發出的藍光已經干擾到大腦正常操作，無法分辨日與夜，褪黑激素分泌紊亂，導致失眠或出現睡眠障礙。黃章元透露，過去國內精神科醫生會給失眠病人補給褪黑激素，幫助他們入眠。但如今褪黑激素生產商已經退出大馬市場 [vip_content_start] ，他們也無法再用這種藥物治療失眠病人。 “有些保健品聲稱是含有褪黑激素，可能成分不到1%，無法進入大腦，不能發揮功效。不過，還是有很多人網購自稱有褪黑激素的保健品，然後拿來問我，我都會說可以一試，但有沒有效就不懂，只要不危害身體就無妨。” 失眠病人一般上調回生理時鐘，讓荷爾蒙恢復平衡，就可以改善睡眠素質。若還是無法改善，有時也會用上一些抗憂鬱藥物。改善睡眠素質，從行為治療開始有的人以為失眠吃幾粒安眠藥就可以改善睡眠素質，但第一步應該從行為治療開始，培養好的睡眠衛生以及規律作息表，例如睡前三四個小時就要做好睡覺準備，上床之後就不要再碰電子產品，避免接觸藍光。 “也避免在睡前吃豆類食物，因為腸道在消化豆類食物時會產生氣體，肚子脹氣。睡前洗澡也要用接近體溫的水，房間要調節成舒服與安靜的環境，讓五官覺得舒服，就比較容易入睡，這些都屬於行為治療。” 談到安眠藥問題時，黃章元強調，安眠藥意義太廣，如傷風藥也可以助眠，所以一般上他不會一開始就給病人安眠藥，嘗試了行為療法之後仍無法改善失眠問題，才會使用一線藥物，這些藥物比較沒有這麼容易成癮，對身體的傷害也比較少。 “再不行，再使用二線藥物如Benzodiazepine，但這類藥物就很快上癮，造成藥物依賴，所以都只會給1至2周的處方藥而已。” 不過，他透露，近年來外國醫藥界有一個治療失眠的新藥，那就是Orexin Receptor Antagonist。相比之下，Benzodiazepine是可以幫助入眠，但不能進入深睡，而Orexin Receptor Antagonist則通過隔絕Orexin機制，幫助拉長病人的睡眠時間，讓病人不那麼容易醒過來，而且也不易形成藥物依賴，惟前提是病人必須能夠自主入睡。 “這個新藥不是逼你睡覺，而是讓你睡得更久，即使半夜起來上廁所也不會昏昏欲睡而跌倒，是醫療界一個突破。” 黃章元表示，很多失眠者因為長期服用安眠藥而成癮，劑量越吃越高也無感，必須使用抗精神病藥來幫助入睡，同時也幫助病人戒除安眠藥成癮的問題。他表示，並非只有精神科醫生可以開配方安眠藥，家庭醫生也可以，若是嚴重的睡眠障礙，醫生一般都會轉介給精神科，避免病人吃安眠藥成癮。近年來睡眠障礙病人有上升趨勢，但從另一方面來說也是一個好現象，反映人們自覺睡眠不好是一種病態而願意尋求治療。 “很多老人從年輕時候就沒有睡過好覺，一天只睡三四個小時，但他們不覺得是問題。所以當他們接受治療，可以睡上好覺後，回來複診時都很開心，說不用再半夜醒來等天亮。” 不過，他也提到，一些病人在身不由己之下，唯有靠藥入眠，當中有超過20年都還在治療中。他強調，睡眠障礙消耗很多經濟資源，影響家庭和諧，生產率下降，治療費用增加等等，更多人看不到當中的影響，所以不要看輕它，應採取行動去改變，對自己、家人，乃至經濟都有很大幫助。【中醫西醫療法大不同】同是醫生，中西療法大不同，中醫主張用針灸、足浴、中藥與食療調理，讓身體放鬆，達到安眠效果。中西醫林仁吉表示，疫情期間已有不少病人因為睡不好、多夢與早醒等睡眠障礙前來求醫。他提到，31%的冠病確診者痊癒後都有“冠狀病毒病長期綜合症”或俗稱“長新冠症狀”（Long Covid），當中包括睡眠障礙。 “冠病導致的失眠後遺症確實存在，但醫學界至今沒有一個特別名詞給它，現在只有一個新名詞形容這些症狀，叫做Covid-somnia。” 美國《Sleep》雜誌在2022年5月發表的一項研究指出，研究人員發現超過40%的冠病患者有中度睡眠障礙，近70%的患者有中度疲勞。林仁吉表示，其實，缺乏勞動或腦力活動量大，精神經常處於亢奮狀況的人，一旦感染冠病，就會把這些睡眠問題放大。他分析，引發冠病後失眠症的原因有多方面，包括壓力與孤獨、找不到醫療援助、生活不正常及病痛不適等，都會加劇失眠問題。這情況在醫療人員身上尤甚，近乎70%的醫療人員都承認，疫情過後睡眠品質變差或失眠。不過，他強調，雖然冠病會加劇失眠問題，但前提是病人之前已經有睡眠障礙，確診後情況會變得嚴重，尤其是早期確診者情緒問題很大，失眠更加明顯，因此失眠不是冠病病毒引起的長期後遺症，而是把之前已經積壓的問題導向嚴重。失眠與免疫能力、生理及心理有關他認為，從中醫理論來說，睡眠與我們的免疫能力、生理及心理方面都有關聯，任何一方面失衡，就會影響我們的神經系統，把睡眠穩定機制打亂。 “很多人一講到失眠就會聯想到安眠藥，但安眠藥的副作用很多，一些病人也不適合服用，如患有睡眠窒息症的人，服用安眠藥可能會導致猝死。” 林仁吉表示，身在一個講求速度的時代，但治療需要的卻是完整檢查，找出病因，而不是捷徑，中醫可以從心理與行為學介入，改變病人的生活方式與行為，還有排除病理性引發的失眠，否則任何方法或藥物可能都無法解決問題。中醫師溫媚妃表示，疫情期間醫護人員是最忙碌的，當疫情放緩，作息回覆正常後，身體還未調整過來，就出現睡眠障礙。 “而確診者很常會在晚上出現冠病長期綜合症，包括疲累、喉嚨痕癢到讓人咳嗽、失眠或無法進入深睡狀態。”她以手機來比喻冠病確診者的生理狀況。早期確診的病人被孤立起來，沒有外出活動或運動，身體不會勞累，一直維持很亢奮狀態，到了晚上也很活躍，如同手機使用量不大，備電充足，直到沒電時才充電。 “身體也是這樣，少活動與運動，到了晚上也很精神，睡眠時間無法入睡，就會覺得焦慮，直到疲極而睡，睡眠品質自然不好。” 不想用藥或針灸？試試足浴吧！溫媚妃表示，中藥與針灸都可以幫助改善睡眠問題。惟中藥調理必須經過辨症論治，無法一概而論，而針灸可以刺激穴位，達到氣血陰陽調和，放鬆肌肉與身心，身體一旦放鬆就容易入睡。她解釋，每個身體都要勞動，因為唯有通過勞動才會釋放腺苷酸，當腺苷酸累積到一定程度時才會啟動身體睡眠機制，針灸與拔罐都有這樣的功效。治療睡眠障礙病人時，可以在病人的耳穴扎針，因為耳朵有很多代表臟腑的穴位，從中調整失衡的臟器。 “也可以用一種以‘王不留行’中藥做成的耳貼，貼在對應的耳朵穴位上，發揮安神及穩定情緒的作用。” 除了以上方法，中醫還有一種非常方便又簡易的療法，那就是足浴。溫媚妃表示，一些人不想用藥或針灸，可以嘗試採用足浴方法，通過熱度把藥性發揮出來，令血管擴張與收縮，舒緩緊張的身心，因為腳是人的第二個心臟。她解釋，藥材是水溶性物質，通過加熱過程，活性才會出來，透過皮膚滲透到身體，帶來藥理變化。林仁吉補充，臨床有兩類人，第一類是泡腳後覺得好睡，另一類則會大量出汗，泡腳後反而覺得很精神，第二類病人適合在中午至黃昏時段泡腳，避免臨睡前泡腳，所以要泡腳最好先諮詢中醫師的建議。晚上不過度活動，早起曬太陽溫媚妃說，食療也可以幫助夢多及淺眠的人，可以根據病人的症狀來開出食療配方。一般來說，中藥材如百合、枸杞是滋陰與養陰的食材。臨床研究發現桑葚子、白藜蘆醇的活性成分都可以抗抑鬱、緩解焦慮，可以針對個人情況來配對食療。她形容，當人正常入睡時，就如電腦關機後會自動做備份（Back Up）與更新（Update）；若用安眠藥入睡就等於強行給電腦關機，無法進行這兩項工作，所以醒來之後就會覺得很混亂，出現斷片的情景，身體的疲累沒有被代謝，嚴重的會引發老人痴呆症。因此，她建議睡眠品質不好的人，可以勞逸結合，早起曬太陽，啟動生理時鐘；晚上不要過度活動、喝酒，避免在睡前一小時運動，最好在10點前保持靜態的準備入眠狀態。【下篇】睡眠經濟02：想好眼，就得燒錢？也有不花費的……

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