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【睡眠经济／02】想好眠，就得烧钱？也有不花费的……

市场上可找到各种助眠物品，如安眠药、精油、音乐、床具、保健品，甚至出现新兴职业……

1年前

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睡眠经济02：想好眠，就得烧钱？也有不花费的……

市场上可找到各种助眠物品，如安眠药、精油、音乐、床具、保健品，甚至出现新兴职业，中国有一种叫作“哄睡师”的职业，服务内容包括“心理疏导”、“晚安哄睡”、“倾诉树洞”等不同项目。报道：本刊张露华摄影：本报黄玲玲营养师刘怀友表示，难以入眠、睡眠时间难以持久及过早醒来，都属于睡眠障碍。根据《国际睡眠障碍分类》，把失眠归为短期或压力性（少于3个月，每周发生最少3次），而不符合这两个标准的患者，则为“其他”。他解释，强烈工业化社会，容易让人难以入睡，加上生活方式的改变（如时差、工作变化、急性疾病和压力大），都可能会引发睡眠障碍，短则仅数天，长则数周不等。引发睡眠障碍的风险因子很多，当中包括： [vip_content_start] 环境改变搬家或来到不熟悉的地方、旅行或环境嘈杂。年龄年龄越大失眠的可能性越高。精神因素因经济问题或疫情所诱发的忧郁、焦虑、压力。饮食因素精制淀粉（高GI食物）、加工食物可能导致血糖浮动，引发失眠。 “经常吃甜食也影响睡眠品质，所以我都会建议喜欢吃甜食或精制淀粉的人改吃全谷类食物。再者，有一种叫做‘阻塞性睡眠呼吸暂停’（Obstructive Sleep Apnea, OSA）的疾病，多发在肥胖者身上，意味着他们的不健康饮食，可能导致或加剧这种睡眠障碍。” 刘怀友表示，其实，除了心理因素与疾病，很多人忽略的就是缺乏营养也会影响睡眠。缺乏关键营养素，如钙、镁和铁质，会影响身体荷尔蒙代谢，而间接影响睡眠。不能忽略的因素：饮食习惯饮食对睡眠有很大影响，如很多人喜欢白天喝含咖啡因的饮料，以帮助提神。可是一些人身体无法快速代谢咖啡因，残留在体内的咖啡因就会导致失眠，所以对于患有咖啡因相关性失眠症的人，必须考虑各种来源的咖啡因，包括可乐饮料、茶、巧克力。 “生活中有很多不花费，又可以助眠的方法，药物介入是最后选择，试着改变生活习惯，或许就可以摆脱睡眠障碍。” 帮助好眠的生活习惯：●运动和接受阳光照射，以补充因维他命D不足而引起的失眠问题。●避免白天太频密的小休。●避免临睡前大量运动、吃太饱或太饿。●避免不规则的生活规划（如夜班等等）。●避免在床上做其他事情（滑手机）。刘怀友也建议从食疗着手，采用地中海饮食法。根据神经传递物质（Neurotransmitters）研究显示，含有GABA（Gamma Aminobutyric Acid，一种氨基酸）物质，有助于安眠。 “这种物质常见于白茶、番茄、发酵米、发酵黄豆，对神经有放松的作用，可以解压和提高记忆力，连续4周每日300mg，可以增加快速动眼期（rapid eye movement，REM），眼睛快速转动代表人已经熟睡及全身放松。” 助眠喷雾剂有秒睡效果很危险？提到网络上轻易购买到的助眠喷雾剂时，刘怀友表示，本地市场没有看过这类助眠喷雾剂，但网购世界却无国界。 “不过，如果真的有达到秒睡效果的喷雾剂、香薰等产品，消费者须高度警惕，里面可能含有挥发性的吸入性麻醉剂。这种麻醉剂吸入之后，可以使人迅速入睡甚至昏迷。严格来说，它属于麻醉药品，而麻醉剂在国内是受到严格监管，所以一定要保持高度警惕。” 刘怀友表示，市场上助眠的保健品很多，顾客若要他推荐一些助眠的保健品的话，他都会建议对方先从调整生活方式开始，如晒太阳、散步，从中得到维他命D。 “先从生活调整开始，晒太阳、运动，或者晚上睡不着时，阅读纸本或实体书，不鼓励看电子书，没有把专注力放在任何事情上，头脑保持平稳状态，很快就会入睡，不到最后一步也不建议用药。” 【通过嗅觉与触觉达到好眠的香薰治疗】谈到睡眠经济时，不得不提香薰治疗，通过嗅觉与触觉达到安眠作用。英国IFA专业芳疗文凭和临床注册芳疗师许丝敏表示，香薰疗法可以通过熏香与穴位涂抹的管道，刺激内分泌系统，达到舒缓神经系统，进而可以放松入眠。同时也是马来西亚芳疗从业者协会（简称APAM）创办人兼主席的许丝敏中医师强调，香薰是需要体系结合才能达到疗效，有的人是因为神经系统问题所导致的失眠，就必须由神经专科医生治疗。她讲解香熏的操作时说，香薰疗法是通过涂抹（按摩、刮痧）与吸嗅（点熏）、泡脚或泡浴来调节神经系统，以发挥功效。在大马，精油是隶属化妆与护肤品类别。许丝敏提到，很多女性在更年期前后出现荷尔蒙失调情况，需要靠雌激素来维持荷尔蒙平衡，失眠或睡眠品质不好也是更年期常见的症状。她认为，失眠主要是情绪所致，尤其是现代女性扮演着多元角色，压力大到让人崩溃，中枢神经一直处于亢奋状态，难以放松，日子一久就会忘记放松，令神经系统受损，内分泌失衡，所以情绪主导占很大因素。 “男性失眠，则主要是事业压力，或者本身就是一个执着的人，思虑过多，难以跟人相处。所以在治疗失眠问题前，必须先了解生理与心理学，与病人沟通后才能决定该用哪一款精油，并不是说薰衣草可以安眠，所以失眠的人都适合用它。” 精油使用不当，后果严重许丝敏表示，失眠原因来自多方面，包括个人性格、生理变化与工作环境等等，甚至可以说从青年到老年都有各种引发失眠的因子，因此在做芳疗时必须锁定是哪一个群体，用芳疗帮助他们自我调整。 “一旦用对了精油，细胞就会放松，自然就容易入睡。下次当细胞再嗅到这种香味时，就会识别这种味道，自动释放出放松身心的讯号。”她表示，精油分成两类，分别是酯类精油，如薰衣草、岩兰草、洋甘菊、薄荷；另一种则是醇类精油，如檀香、沉香、广藿香（Patchouli）等，根据不同体质与问题来选用精油。 “精油会刺激海马体，唤醒旧记忆，让情绪平稳下来。有的人因为缺乏安全感而失眠，使用精油刺激海马体，唤回犹如儿时在妈妈怀抱的记忆，感觉有安全感而入眠。以临床经验来说，通常5次以上的治疗就可以看到效果，睡眠素质会有改善。” 随着香薰治疗日益普及，坊间轻易可以购买到标榜具有各种疗效的精油，但若使用不当，恐会弄巧反拙，不但无法解决失眠问题，反而引发其他问题。她提到，市场上有很多结合灵修的芳疗，她觉得这是很危险的，毕竟精油是以浓缩植物萃取而成，使用不当后果严重，所以一定要了解精油的特性与属性。 “有人说芳疗很贵，因为精油很贵。但其实芳疗的价格是比其他疗法来得便宜，因为每次按摩只用15滴精油，一瓶精油就可以用很多次。” 不过，她也提醒，有的人因为使用精油不当而精油中毒，体内精油浓度太高，阻挡了新陈代谢系统，出现手抖、情绪亢奋与皮肤过敏问题，所以精油也有潜在危险，一定要正确使用。 “使用不得法的话，精油甚至有致癌风险，而且也不能因为某个精油对自己有效，就长时间使用，当问题改善或解决后就必须停止，而不是无止境的继续使用。” 【助深睡，寝具也讲究】马来西亚寝具品牌Getha公司首席执行员陈倩仪表示，当踏入酒店房间时，会觉得特别舒服，因为酒店房间设计都是满足了“五觉”（5 Senses）需求，包括视觉（灯光）、听觉（音乐）、嗅觉（香味）、味觉（食物）与触觉（床具）。 “所以一张床或者一张床褥是多么重要，不只是一张睡觉的床这么简单，而是能让人好睡的一张床。” 老一辈的人对床褥的要求不高，只求一张可以睡觉的床褥就足够，甚至一张床睡到老。 “大概10年前开始，我们看到大马人对床褥的舒适度要求提高，不再只是睡一觉而已，而是要求一张可以帮助进入深度睡眠的好床。” 陈倩仪表示，舒适度与支撑度是一张好床的基本需求，但最重要是睡的人。每个人对床褥的要求不同，所以其实没有最贵或最好睡的床，只有最适合自己的床。在8小时的睡眠时间里，将分成5个周而复始的周期，每个周期大约是60到90分钟。从入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期到最后的快速眼动期（Rapid Eye Movement Sleep，简称REMs），也就是做梦期，才算是完整的睡眠周期。 “但是很多人因为身心与环境因素，从熟睡期跳过深睡期，直接去到快速眼动期，没有享受到深睡周期，所以即使睡足8小时，第二天醒来还是觉得疲惫，如感冒的人睡足10至15个小时，都无法进入深睡期。相反有的人是一入睡很快就进入深睡期，但可能只有5至15分钟而已，所以如何让深睡期变长，浅睡期变短，正是现代人所追求的好眠。” 现今的科技已经把各种功能融入到床褥，如防静电科技、防辐射、纳米银（Nano Silver）杀菌功能等等。这些都是附加功能，但选购床褥时要以自己的舒适度为先，毕竟床褥的主要功能就是睡个好觉。陈倩仪表示，该公司从20年前开始已经创造了“五觉”产品，触觉当然是床与枕头，味觉是安眠茶、嗅觉是精油、视觉是眼罩及听觉是音乐与耳塞，这些都是该公司所推出副产品，以帮助顾客达到深睡状态。从小睡不好，长大也难好眠她表示，每个人都有压力，甚至是小孩子也有压力，带着压力入睡肌肉无法放松，就无法进入深睡，所以除了产品帮助，最重要是了解自己的睡眠问题。 “不要小看孩子的睡眠问题，若从小就睡不好，会延续至长大。父母都希望给孩子提供最天然的东西，包括床具，天然乳胶床就是最天然的产品，具备抗菌、抗过敏的特性，所以小孩的床具都不会放大多功能，唯一的功能就是防湿。或许孩子们不懂得表达一张床是否舒适，却会反映在他们的睡眠上。” 一张床可以睡多少年？是否真的可以睡到广告里所主打的“耐睡期”？陈倩仪笑说，一张床褥或许真的可以如广告所说睡上10年甚至更久，但她建议最好5至8年就更换。她解释，并不是说床褥在5至8年内就会“睡坏”，改变的是我们的生活模式与需求。10年前的睡眠素质与10年后的睡眠素质也会改变，所以床褥也要随着需求而更换。 “有的人长时间睡同一张床褥，睡醒之后觉得腰酸背痛，或许是因为床褥的支撑度已经不好，虽然它还未超过厂家所说的使用期限。枕头也一样，不同性质的枕头，长时间使用也会变质，睡醒会觉得颈酸或落枕。” 【上篇】睡眠经济01：培养好睡眠习惯不靠安眠药也好眠

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